정제 밀가루와 설탕, 지방이 겹치는 베이커리 간식
섭취 시간에 따라 달라지는 혈당 반응과 야식 습관
저녁을 먹은 뒤 습관처럼 한두 조각을 더하면 하루 섭취 열량이 늘 수 있다. 여기에 섭취 시간이 늦어지면 혈당 반응에도 차이가 생길 수 있어, 브라우니의 재료와 야식 습관을 함께 살펴볼 필요가 있다.
브라우니의 당류와 정제 탄수화물
브라우니의 주재료인 정제 밀가루는 통곡물보다 식이섬유가 적고, 설탕과 함께 섭취하면 탄수화물 섭취량이 빠르게 늘 수 있다. 제품에 따라 단맛을 내는 당류가 추가되기도 해 영양 성분표를 확인하는 것이 중요하다.꾸덕하고 촉촉한 식감을 내기 위해 버터와 초콜릿을 사용하는 제품은 지방과 열량도 높아질 수 있다. 크기가 작다는 이유만으로 섭취량이나 열량이 적다고 판단하기 어렵다.
브라우니를 단독으로 먹으면 단백질과 식이섬유가 부족한 간식이 되기 쉽다. 미국당뇨병학회(ADA)는 혈당 관리를 위해 첨가당과 정제 곡물 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하도록 권고한다. 당뇨병이 있다면 당류뿐 아니라 제품의 총탄수화물 함량도 살펴야 한다.
늦은 시간에 달라지는 혈당 반응
같은 음식이라도 먹는 시간에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다. 약 24시간 주기의 생체리듬은 포도당 처리에도 영향을 주며, 일반적으로 밤에는 낮보다 포도당을 처리하는 능력이 떨어지는 경향이 보고돼 있다.2020년 발표된 무작위 교차시험은 건강한 성인을 대상으로 오후 6시와 오후 10시에 같은 열량의 저녁 식사를 하도록 비교했다. 늦은 시간에 먹었을 때 야간 혈당 반응과 지방 대사에 차이가 나타났다. 음식의 종류와 함께 섭취 시간도 대사 건강에 영향을 줄 수 있다는 결과다.
다만 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아니다. 수면 시간과 활동량, 당뇨병 유무, 식사량에 따라 차이가 생길 수 있다. 저녁 식사 뒤 배가 고프지 않은데도 디저트를 반복해서 찾는 경우에는 식사 시간과 야식 빈도부터 점검할 만하다.
야식 습관과 간식 선택
브라우니처럼 당류와 지방이 함께 든 간식을 자주 먹으면 전체 섭취 열량이 늘어 체중 관리에 부담이 될 수 있다. 과체중과 비만은 제2형 당뇨병의 위험 요인으로 꼽히지만, 브라우니를 한 번 먹었다고 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 유전과 나이, 체중, 신체활동 등 여러 요인이 복합적으로 작용한다.미국 질병통제예방센터(CDC)는 제2형 당뇨병 예방을 위해 건강한 식습관과 규칙적인 신체활동, 적절한 체중 관리를 강조한다. 저녁을 지나치게 적게 먹어 밤에 강한 허기를 느끼는 습관도 살펴야 한다. 단백질과 채소, 적절한 양의 탄수화물을 저녁 식사에 포함하면 식사 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
늦은 밤 간식이 필요하다면 무가당 그릭요거트나 삶은 달걀, 오이·당근 등을 소량 선택할 수 있다. 견과류는 단백질과 식이섬유를 보태지만 열량이 높아 양을 조절해야 한다. 사과나 배에 무가당 견과류 버터를 곁들이는 방법도 있으며, 과일의 탄수화물 역시 전체 섭취량에 포함해 살펴야 한다.
브라우니를 무조건 끊기보다 먹는 양과 빈도를 조절하는 편이 현실적이다. 당뇨병 치료제를 사용 중이라면 식사 시간을 크게 바꾸기 전에 치료 계획을 고려해야 한다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com
