“운동 후 허리가 아픈 건 ‘근육이 일했다’는 증거일까, 아니면 내부 이상 징후일까?
1. 운동 후 허리 통증, 얼마나까지가 정상일까?
운동 중 또는 직후 허리가 살짝 불편해지는 것은 종종 있는 일입니다. 근력운동을 했거나 평소 덜 쓰던 근육을 움직였을 때 나타나는 지연성 근육통은 운동 후 24~48시간 뒤부터 시작해 통증이 나타나며 대체로 며칠 안에 사라지는 것이 특징입니다.예컨대 스쿼트, 데드리프트처럼 허리와 코어 근육이 많이 쓰인 운동을 했을 경우 “허리가 뻐근하다”, “앉았다 일어나면 뻑뻑하다” 정도는 일반적입니다. 전문 의료진은 “격렬한 운동 후 최대 3일까지는 허리 통증이 나타나는 것이 일반적”이라고 말합니다.
따라서 이러한 범위 안의 통증은 크게 걱정하지 않아도 되는 경우가 많습니다.
2. 언제가 ‘위험 신호’일까? 주목해야 할 허리통증 패턴
-통증이 날카롭거나 찌르는 듯한 느낌으로 시작될 때
-통증이 한 위치로 국한되어 점점 악화되거나, 허리→엉덩이→다리로 방사통(예: 좌골신경통)이 나타날 때
-다리 저림이나 마비감(무감각), 힘이 빠지는 느낌이 있을 때
-휴식이나 일반 스트레칭으로 나아지지 않고 1주 이상 지속되거나 더 심해질 때
-걷거나 일어나는 동작, 앉았다 일어날 때 움직임이 제한될 때
이런 증상이 나타난다면 단순한 운동 후 피로가 아니라 척추 구조 이상, 신경 압박, 스트레스 골절(특히 천골·골반 부위) 등이 원인일 수 있습니다. 실제로 2009년 보고된 한 사례에서는 묵직하게 체중을 지탱하던 천골 부위에 스트레스 골절이 나타난 바 있습니다.
3. 왜 이런 통증이 생길까? 주요 원인 분석
허리 통증이 운동 후 나타나는 일반적인 원인들은 아래와 같습니다. 준비 운동이 부족하거나 폼이 무너진 상태에서 무게·강도가 갑자기 증가했을 때 허리 코어 근육이 약한 상태에서 무리하면 허리 근육이나 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다.-코어 근육 및 복근·엉덩이 근육이 약해 허리를 보조하지 못할 때: 복부·엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않으면 허리가 과도하게 부담을 지게 됩니다.
-기존에 있던 신체 상태(허리 디스크, 척추관 협착증 등)가 악화되었을 때: 운동이 직접 원인이라기보다는 운동이 기존 약점을 드러내는 계기가 되기도 합니다.
-과도한 무게나 강도로 급격히 운동했을 때:단기간 내에 운동 부하를 급증시키면 회복이 따라가지 못해 부상이 생기기 쉽습니다.
4. 통증 관리 및 예방을 위한 체크리스트
-운동 전후 워밍업과 정리운동을 반드시 실행하세요: 가벼운 동적 스트레칭과 코어근 강화 운동이 도움이 됩니다.
-허리 근육·코어 근육 강화에 투자하세요: 플랭크, 브리지, 데드버그 같은 운동이 좋습니다.
-운동 강도와 부하를 점진적으로 증가시키세요: 무턱대고 무게를 올리거나 반복 횟수를 늘리면 허리가 취약해집니다.
-통증이 생겼다면 바로 휴식·냉찜질·가벼운 움직임으로 회복을 도우세요.
만약 위에서 언급한 ‘위험 신호’가 있다면 지체 없이 전문가(정형외과·물리치료사 등) 상담을 권합니다.
허리 통증은 몸이 보내는 중요한 메시지입니다
운동 후 찾아오는 허리의 뻐근함이나 통증은 “열심히 운동했구나”라는 몸의 반응일 수도 있지만, 반면에 “지금 내 허리가 더 큰 손상을 막기 위해 신호를 보내고 있다”는 뜻일 수도 있습니다. 오늘부터는 허리가 말하는 소리를 들어보세요.“지금 쉬어야 할까? 계속해도 될까?”
그 질문 하나가 당신의 허리를 지키는 첫걸음이 됩니다.
이서윤 기자 sylee@news-wa.com