“배만 나온다고 굶을 순 없다”…60대 식단에서 콩이 맡는 역할

콩 단백질과 식이섬유, 포만감·장내 환경의 관계

검은콩·병아리콩·강낭콩별 특징과 조리 주의점

나이가 들면 근육량과 신체활동이 줄면서 팔다리는 가늘어지고 배에 지방이 붙기 쉽다. 체중이 많이 나가지 않아도 내장지방이 늘면 혈당과 혈압, 콜레스테롤 관리에 부담이 될 수 있다.

그렇다고 식사량부터 크게 줄이는 방식이 늘 적절한 것은 아니다. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 콩은 식단을 보완하는 선택지지만, 먹기만 하면 묵은 뱃살이 빠지는 식품은 아니다. 종류와 조리법에 따라 섭취할 때 살필 점도 달라진다.

콩 단백질과 복부 지방 관리

콩은 육류나 생선 외에 식물성 단백질을 보충할 수 있는 식품이다. 단백질은 근육과 신체 조직을 구성하고 식사 뒤 포만감을 유지하는 데 관여한다.

단백질은 소화·대사 과정에서 탄수화물이나 지방보다 상대적으로 많은 에너지를 사용한다. 하지만 콩을 많이 먹는다고 열량 소비가 급격히 늘거나 복부 지방이 저절로 줄어드는 것은 아니다. 60대 이후에는 체중만 줄이려다 근육까지 감소하지 않도록 주의해야 한다. 콩을 반찬이나 간식으로 곁들이고 걷기와 근력운동을 함께 하는 방식이 체중과 근육 건강을 두루 고려한 식습관에 가깝다.

식이섬유와 장내 환경

콩의 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 배변 활동을 돕는다. 일부는 장내 미생물에 의해 발효돼 대사산물 생성에 쓰이며, 장내 환경을 유지하는 데 보탬이 될 수 있다. 식이섬유와 단백질이 든 콩은 정제 탄수화물 위주의 식사를 보완하기에도 알맞다. 흰쌀밥에 콩을 섞거나 과자 대신 삶은 콩을 먹는 방법이 있다.

다만 평소 콩을 거의 먹지 않다가 갑자기 양을 늘리면 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있다. 처음에는 적은 양부터 시작하고 물도 충분히 마시는 편이 낫다.

콩 종류별 특징과 섭취법

검은콩은 껍질에 안토시아닌 계열 색소가 있고, 대두는 두부와 두유, 된장 등의 원료로 쓰인다. 병아리콩은 삶아 샐러드나 간식으로 활용하기 좋고 렌틸콩은 밥에 섞어 단백질과 식이섬유를 보탤 수 있다. 강낭콩은 밥이나 수프에 넣을 수 있지만 충분히 익혀야 한다. 생으로 먹거나 덜 익히면 렉틴 성분으로 구토와 복통이 생길 수 있어 말린 콩은 불린 뒤 완전히 삶아야 한다.

간식으로 고를 때는 설탕이나 소금이 많이 든 가공제품보다 삶거나 찐 콩이 무난하다. 콩조림은 당류가 늘 수 있고, 된장·청국장 요리는 나트륨 함량을 살펴야 한다.

콩 알레르기가 있으면 섭취를 피해야 하며, 신장 기능 저하로 칼륨이나 인을 제한하는 사람은 의료진과 양을 상의해야 한다. 콩을 식단에 더할 때도 복부 지방만이 아니라 전체 식사와 운동, 근육량을 함께 살피는 과정이 필요하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com