“고기만 찾을 필요 없었네”…지방 부담 줄이고 단백질 챙기는 꽃게

꽃게 단백질과 타우린의 영양 구성
60대 근육 관리에 필요한 식단·운동·섭취 주의사항

60대 이후에는 체중 변화뿐 아니라 근육량과 근력을 함께 살펴야 한다. 종아리 근육은 걷거나 계단을 오를 때 몸을 지탱하고 발목을 움직이는 데 쓰인다.

근육을 지키려면 꾸준한 근력 운동과 단백질 섭취가 필요하다. 식단에 담백한 해산물을 더할 때 꽃게가 선택지로 꼽히지만, 살의 양과 조리법까지 따져야 한다.

꽃게 단백질과 근육 관리

꽃게 살 100g에는 종류와 조리 상태에 따라 단백질이 대략 15~20g 들어 있다. 지방은 비교적 적어 기름진 육류가 부담스러운 식사에서 단백질 공급원으로 활용할 수 있다.

다만 꽃게 한 마리의 무게에는 껍데기와 내장도 포함된다. 실제 먹는 살은 표시된 무게보다 적을 수 있어, 한두 마리만으로 하루 단백질을 충분히 채웠다고 보기 어렵다.

단백질은 근육 조직의 회복과 합성에 필요한 영양소다. 꽃게만 고집하기보다 계란, 생선, 두부, 유제품, 살코기 등을 식사에 나눠 담으면 다양한 식품으로 섭취량을 맞출 수 있다.

타우린과 미네랄의 역할

꽃게에는 단백질 외에 타우린과 아연, 구리, 셀레늄 등도 들어 있다. 타우린은 담즙산 결합과 세포 내 삼투압 조절 등 생리 기능에 관여하며, 여러 조직에서 발견되는 성분이다.

이 성분이 들어 있다는 사실만으로 피로가 빠르게 풀리거나 특정 질환을 예방한다고 단정할 수는 없다. 피로감은 수면 부족이나 빈혈, 만성질환 등 여러 원인으로 나타나므로 꽃게를 치료 식품처럼 여기는 것은 적절하지 않다.

꽃게가 소고기나 장어보다 모든 영양 면에서 우수한 것도 아니다. 식품마다 단백질과 지방, 미네랄 구성이 다른 만큼 종류를 바꿔가며 먹는 편이 균형을 잡는 데 도움이 된다.

꽃게찜과 종아리 운동

기름 사용을 줄이려면 꽃게찜처럼 단순한 조리법을 활용할 수 있다. 꽃게탕에는 무와 애호박, 버섯 등을 더할 수 있지만 된장이나 소금이 많아지면 나트륨 섭취가 늘 수 있어 양념을 조절해야 한다.

조리 전에는 껍데기와 다리 사이를 흐르는 물에 씻고, 속까지 충분히 익힌다. 갑각류 알레르기가 있다면 섭취를 피해야 하며, 통풍이나 고요산혈증이 있는 사람은 꽃게의 퓨린 함량을 고려해 식사 지침을 따르는 것이 좋다. 근력 운동으로는 의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 카프 레이즈를 할 수 있다. 처음에는 8~12회 정도로 시작해 체력에 맞춰 횟수를 늘리고, 통증이나 균형 문제가 있으면 무리하지 않아야 한다.

건강한 노년층에는 체중 1kg당 하루 단백질 1.0~1.2g을 권하는 전문가 지침이 있다. 체중 60kg 기준으로는 하루 60~72g에 해당하지만, 만성콩팥병 등 질환이 있다면 섭취량을 의료진과 상의해야 한다. 꽃게는 근육을 단번에 키우는 음식이 아니라, 식사와 운동을 함께 관리할 때 활용할 수 있는 단백질 식품이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com