“모니터 앞에서 목이 굳는다면”…고개 30도에 경추 부담 18kg

거북목과 목·어깨 긴장을 키우는 자세 습관
의자에서 하는 목 옆선·턱 당기기·날개뼈 운동

모니터 앞에서 오래 일한 뒤 목덜미가 뻣뻣하거나 어깨가 묵직해지는 일이 반복된다. 일에 집중하는 동안 고개가 몸의 중심보다 앞으로 나가고, 목 주변 근육은 머리를 지탱하느라 계속 긴장한다.

고개를 숙이는 각도에 따라 경추에 실리는 힘도 달라진다. 의자에서 할 수 있는 스트레칭과 모니터 높이, 앉는 자세를 함께 살피면 목과 어깨에 쌓이는 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

고개 각도와 목 어깨 부담

2014년 발표된 생체역학 연구는 고개를 15도 숙일 때 경추에 가해지는 힘을 약 12kg, 30도에서는 약 18kg으로 추정했다. 60도에서는 약 27kg까지 늘어나는 것으로 나타났다.

이 수치는 고개가 앞으로 기울어진 상태가 오래 이어질 때 목 주변 근육이 쉽게 뭉칠 수 있는 배경을 보여준다. 목의 긴장이 지속되면 두통으로 이어질 수 있어, 통증이 커지기 전에 자세를 바꾸고 짧게 몸을 풀어주는 편이 낫다.

의자에서 하는 목 스트레칭

목 옆선과 승모근이 뻣뻣할 때는 허리를 펴고 앉아 한 손으로 의자 좌석 아래를 잡는다. 반대 손은 머리 위로 올려 정수리 옆을 감싸고, 숨을 내쉬면서 손이 있는 쪽으로 머리를 천천히 기울인다.

귀와 어깨가 멀어지는 느낌으로 15초간 유지한 뒤, 고개를 앞쪽 대각선의 겨드랑이 방향으로 돌려 다시 15초간 늘린다. 반대편도 같은 순서로 진행한다. 손으로 머리를 세게 당기지 말고 손의 무게만 이용해야 목 관절에 무리가 덜 간다. 턱 당기기는 앞으로 빠진 목의 위치를 바로잡는 데 쓰이는 동작이다. 시선을 정면에 둔 채 손가락 두 개를 턱 끝에 대고, 고개를 숙이지 않으면서 턱을 목 쪽으로 수평 이동시킨다.

이중턱을 만드는 듯한 자세로 뒷머리와 목덜미가 위로 늘어나는 감각을 느끼며 5초간 멈춘다. 힘을 뺀 뒤 다시 당기기를 10회 반복한다.

날개뼈와 사무실 자세

어깨가 안쪽으로 말리면 목 위치도 불안정해질 수 있다. 양팔을 들어 팔꿈치를 굽혀 W자를 만든 다음, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 등 뒤쪽과 아래쪽으로 당긴다.

날개뼈 사이를 모으고 가슴 앞쪽이 펴지는 자세로 5초간 멈춘 뒤 천천히 돌아온다. 8~10회 반복하면 된다. 목이나 어깨에 통증이 생기면 동작을 멈추고 무리하게 범위를 넓히지 않는다. 스트레칭과 함께 작업 환경도 점검할 필요가 있다. 모니터 윗부분은 눈높이와 같거나 약 10도 아래에 오도록 조절하고, 의자에는 엉덩이를 등받이 안쪽까지 밀착해 앉는다.

업무 시작 전이나 오후에 목과 어깨가 굳기 시작할 때 동작을 짧게 나눠 하는 방식이 실천하기 쉽다. 모니터 높이를 맞추고 등을 등받이에 붙이는 습관까지 더해야 같은 자세로 오래 버티는 시간을 줄일 수 있다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com