“달리기보다 효과 좋다”
혈압 관리에 최고라는 운동
고혈압 막으려면 꼭 챙겨야 할 음식들
■ 달리기보다 효과 컸다…혈압 관리에 주목받는 ‘정적 운동’
혈압 관리에 가장 좋은 운동으로 흔히 걷기나 달리기를 떠올리지만, 최근에는 ‘등척성 운동’이 주목받고 있다. 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀이 1990년부터 2023년까지 진행된 270건의 임상시험을 분석한 결과, 플랭크나 월싯 같은 등척성 운동이 유산소 운동이나 고강도 인터벌 운동보다 혈압 감소 효과가 더 높게 나타났다.
전문가들은 특정 운동 하나만 고집하기보다 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 것이 중요하다고 강조한다. 걷기나 자전거 같은 유산소 운동은 혈액순환과 심폐 기능 향상에 도움을 주고, 요가나 필라테스 같은 운동도 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
특히 환절기에는 갑작스러운 새벽 운동이나 무리한 야외 활동이 혈관에 부담을 줄 수 있다. 기온이 낮아지면 혈관이 급격히 수축하고 혈압이 오르기 쉬워지기 때문이다. 전문가들은 기상 직후 갑자기 움직이기보다 가벼운 스트레칭으로 몸을 천천히 깨우는 것이 좋다고 조언한다.
혈압 관리에서 중요한 영양소 중 하나는 칼륨이다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정적으로 유지하는 역할을 한다.
대표적인 고칼륨 식품으로 알려진 바나나와 아보카도 외에도 의외로 칼륨이 풍부한 음식은 다양하다. 비트잎은 조리된 한 컵 기준 약 1310mg의 칼륨을 함유하고 있고, 감자 역시 중간 크기 한 개에 약 941mg의 칼륨이 들어 있다. 리마콩과 플레인 요거트도 혈액순환과 대사 건강 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다.
봄철 제철 식재료인 톳 역시 혈압 관리에 도움이 되는 음식으로 관심을 받고 있다. 톳에는 칼륨과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 나트륨 배출과 혈액순환에 도움을 줄 수 있다. 특히 톳 속 ‘후코이단’ 성분은 콜레스테롤 감소에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
다만 톳은 반드시 데쳐 먹는 것이 중요하다. 톳에 포함된 무기비소 성분은 끓는 물에 약 5분 정도 데치면 상당 부분 제거된다. 전문가들은 지나치게 짠 양념보다는 오이, 두부 같은 재료와 함께 담백하게 조리해 먹는 것이 혈관 건강 관리에 더 도움이 된다고 설명한다.
오이는 단순히 수분이 많은 채소 정도로 생각하기 쉽지만, 혈압과 혈관 건강 관리에 도움이 되는 식품 중 하나다. 오이에는 칼륨과 비타민K, 항산화 성분이 포함돼 있어 혈압 조절과 염증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
실제로 인도 연구진이 고혈압 환자를 대상으로 진행한 연구에서는 매일 오이 100g을 섭취한 그룹에서 혈압 감소 효과가 나타났다. 전문가들은 오이를 치료제처럼 생각해서는 안 되지만 건강한 식단의 일부로 꾸준히 섭취하는 것은 도움이 될 수 있다고 본다.
특히 오이는 껍질째 먹는 것이 중요하다. 식이섬유와 항산화 성분 대부분이 껍질에 들어 있기 때문이다. 오이를 주스로 갈아 마시는 것보다 생으로 씹어 먹는 방식이 영양 측면에서는 더 유리하다.
전문가들은 혈관 건강 관리에서 가장 중요한 것은 결국 ‘꾸준함’이라고 강조한다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 적정 체중 유지 같은 생활습관이 함께 이뤄져야 혈압을 안정적으로 관리할 수 있다는 것이다.
김은정 기자 kej@news-wa.com