폼롤러는 집에 있어도 사용법을 몰라 방치하기 쉽다. 체중으로 근육 주변 근막에 압력을 주는 자가근막이완(SMR) 도구지만, 굴리는 위치와 속도에 따라 자극이 달라진다. 종아리와 허벅지 앞쪽, 등은 일상에서 뭉침을 느끼기 쉬운 부위다. 각 부위는 약 1분씩 천천히 움직이는 방식으로 다룬다. 다만 폼롤러를 몸 어디에나 대고 굴려도 되는 것은 아니다. 하루 종일 서서 일한 뒤 다리가 무겁거나, 오래 앉아 허벅지 앞쪽이 뻣뻣한 경우에 맞춰 동작을 고를 수 있다. 부위별 자세와 압력 조절법을 익히면 짧은 시간에도 자극을 필요한 곳에 집중할 수 있다. 종아리와 허벅지 앞쪽 자가근막이완 서서 보내는 시간이 길면 종아리부터 시작한다. 바닥에 앉아 종아리 아래에 폼롤러를 두고 양손으로 바닥을 짚은 뒤 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 발목 부근에서 무릎 아래까지 천천히 굴리며 한쪽 다리에 약 1분을 쓴다. 더 깊은 압박이 필요하면 반대쪽 다리를 위에 포개 체중을 더할 수 있다. 처음부터 무게를 많이 싣기보다 압박 강도를 조절하는 편이 낫다. 멍이 들 정도로 세게 누르면 근육이 반사적으로 수축할 수 있다. 오래 앉아 생활한 뒤에는 허벅지 앞쪽을 풀어준다. 엎드린 상태에서 폼롤러를