60대 이후에는 무릎이나 허리 상태, 운동 후 회복 시간을 고려해 운동을 골라야 한다. 자전거는 앉은 자세로 페달을 밟아 체중이 무릎과 발목에 실리는 부담을 조절하기 쉽고, 저항과 속도도 단계적으로 바꿀 수 있다. 다만 자전거를 일주일에 한 번 타는 것만으로 치매를 예방한다고 단정할 수는 없다. 걷기나 수영보다 효과가 뛰어나다는 근거도 충분하지 않다. 자전거의 장점과 운동량의 기준을 함께 살펴볼 필요가 있다. 자전거 운동과 하체 근력 걷기와 달리 자전거는 안장에 앉아 운동 강도를 조절할 수 있다. 실내 자전거의 저항을 낮추고 천천히 시작하면 체력이 부족한 사람도 무리 없이 운동량을 늘릴 수 있다. 다만 관절 질환이 있거나 페달을 밟을 때 통증이 생기면 자세와 강도를 점검해야 한다. 페달을 밟을 때는 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육이 함께 쓰인다. 이 근육들은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 동작에도 관여해, 하체 근력과 심폐 지구력을 함께 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 근육량을 유지하려면 자전거만 타기보다 별도의 근력 운동을 곁들이는 편이 낫다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 연구진은 성인 427명의 신체 능력을 47년간 추적했다. 최대 유산소 능력과 근지구력은

나이가 들수록 운동은 체중 감량 이상의 의미를 갖는다. 스스로 걷는 힘, 일상을 유지하는 근력, 그리고 몸의 중심을 잡는 균형 감각이 노년기 삶의 질을 결정하기 때문이다. 60대 이후에는 고강도 운동보다 부상 위험이 낮고 꾸준히 할 수 있는 종목을 찾는 지혜가 필요하다. 특히 무릎 관절이 약해져 등산처럼 오르막과 내리막이 반복되는 운동이 부담스러워진 이들이 많다. 이런 상황에서 노인의학 전문가들이 대안으로 주목하는 운동이 있다. 등산이 부담스럽다면 대안이 있다 전문가들이 추천하는 운동은 바로 태극권이다. 태극권은 빠르게 뛰거나 무거운 기구를 들지 않는다. 대신 느리고 부드러운 동작으로 체중을 이동시키며 하체 근력과 코어 근육을 단련한다. 겉보기에는 정적인 운동 같지만, 한쪽 발에서 다른 발로 무게 중심을 옮기는 과정은 상당한 집중력과 균형 감각을 요구한다. 이 과정에서 평소 잘 쓰지 않던 근육까지 자연스럽게 사용된다. 격한 움직임이 어려워 운동을 멀리했던 사람도 비교적 안전하게 시작할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 낙상 위험, 이 운동이 줄여주는 배경 60대 이후 가장 경계해야 할 사고는 낙상이다. 젊을 때는 가벼운 타박상으로 끝날 일이 고관절이나