“페달은 천천히, 운동은 꾸준히”…60대 자전거 타기와 치매 예방의 조건

실내 자전거의 관절 부담과 운동 강도 조절
중강도 유산소 운동 권고량과 안전 수칙

60대 이후에는 무릎이나 허리 상태, 운동 후 회복 시간을 고려해 운동을 골라야 한다. 자전거는 앉은 자세로 페달을 밟아 체중이 무릎과 발목에 실리는 부담을 조절하기 쉽고, 저항과 속도도 단계적으로 바꿀 수 있다.

다만 자전거를 일주일에 한 번 타는 것만으로 치매를 예방한다고 단정할 수는 없다. 걷기나 수영보다 효과가 뛰어나다는 근거도 충분하지 않다. 자전거의 장점과 운동량의 기준을 함께 살펴볼 필요가 있다.

자전거 운동과 하체 근력

걷기와 달리 자전거는 안장에 앉아 운동 강도를 조절할 수 있다. 실내 자전거의 저항을 낮추고 천천히 시작하면 체력이 부족한 사람도 무리 없이 운동량을 늘릴 수 있다. 다만 관절 질환이 있거나 페달을 밟을 때 통증이 생기면 자세와 강도를 점검해야 한다.

페달을 밟을 때는 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육이 함께 쓰인다. 이 근육들은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 동작에도 관여해, 하체 근력과 심폐 지구력을 함께 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 근육량을 유지하려면 자전거만 타기보다 별도의 근력 운동을 곁들이는 편이 낫다.

스웨덴 카롤린스카 연구소 연구진은 성인 427명의 신체 능력을 47년간 추적했다. 최대 유산소 능력과 근지구력은 대체로 26~36세에 정점을 찍은 뒤 감소하는 경향을 보였지만, 성인이 된 뒤 운동을 시작한 사람에게서도 신체 능력 개선이 나타났다. 운동을 늦게 시작했더라도 현재 체력에 맞춰 실천하는 일이 의미 있다는 결과다.

치매 예방과 운동량의 기준

유산소 운동은 심장과 폐를 지속적으로 움직여 심폐 기능과 혈액순환을 관리하는 데 도움이 된다. 규칙적인 신체활동은 혈압·혈당·체중 관리와도 관련이 있으며, 이런 요소는 장기적인 뇌 건강을 살필 때 함께 고려된다. 다만 연구 결과를 자전거만의 치매 예방 효과로 해석해서는 안 된다.

세계보건기구는 성인에게 주당 중강도 유산소 운동 150~300분과 근력 운동 주 2회 이상을 권고한다. 일주일에 한 번 타는 일은 신체활동을 시작하는 계기가 될 수 있지만, 그 자체로 치매 예방을 보장하지 않는다. 빠르게 걷기와 수영, 춤추기 등도 건강 상태에 맞춰 선택할 수 있다. 운동을 거의 하지 않았다면 실내 자전거로 10~15분 가볍게 시작하고, 피로가 오래 남지 않을 때 시간과 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 적절하다. 20~30분 운동에 익숙해진 뒤 주당 횟수를 늘릴 수도 있다. 숨이 지나치게 차거나 통증이 생기는 강도까지 밀어붙일 필요는 없다.

안장 높이와 실외 주행 안전

운동 시간이 늘어도 자세가 불편하면 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있다. 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 안장을 조절하고, 손잡이를 멀리 잡아 허리를 과하게 숙이는 자세는 피해야 한다. 통증이 나타나면 운동을 멈추고 원인을 확인해야 한다. 실외에서 탈 때는 차량 통행이 적고 노면이 평탄한 곳을 고르는 것이 안전하다. 헬멧을 착용하고 브레이크와 타이어 상태를 확인해야 하며, 균형감각이 불안하거나 어지럼증이 있으면 고정식 자전거가 대안이 될 수 있다. 심장질환이나 심한 관절질환이 있다면 시작 전 의료진과 운동 강도를 상의하는 편이 안전하다.

자전거는 하체와 심폐 기능을 관리하는 선택지지만 근력 운동이나 균형 훈련을 모두 대신하지는 못한다. 70대 이후에는 균형과 근력을 함께 쓰는 신체활동도 중요하다. 세계보건기구는 65세 이상에게 균형과 근력을 포함한 복합 신체활동을 주 3회 이상 권고하고 있어, 나이와 체력에 맞춘 운동 조합이 필요하다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com