뇌세포 노화를 막는 ‘안토시아닌’의 왕… 블루베리보다 월등한 항산화 능력
LDL 콜레스테롤 수치 낮춰 혈관 청소, 풍부한 섬유질로 장내 환경까지 개선
까다로운 엄마들의 비밀 병기, 요거트부터 샐러드까지 맛있게 건강 챙기는 활용법
본격적인 여름이 시작되면서 식료품점과 재래시장의 과일 코너가 형형색색으로 물들고 있다. 블루베리나 딸기의 건강 효능은 널리 알려져 있지만, 그에 못지않은 영양 가치를 지녔음에도 불구하고 주목받지 못했던 과일이 있다. 바로 진한 보랏빛을 뽐내는 ‘블랙베리’다.
미국의 저명한 영양 전문가들은 블랙베리가 단순한 여름철 별미를 넘어 우리 몸에 놀라운 이점을 제공하는 ‘슈퍼푸드’라고 입을 모은다. 기존에 알려진 정보에 더해 최신 연구 결과들을 바탕으로 블랙베리를 식단에 포함해야 하는 이유를 상세히 분석했다.
1. 면역력과 뼈 건강을 지키는 비타민과 미네랄의 보고
블랙베리는 면역 시스템의 필수 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 미국의 한 공인 영양사는 “블랙베리에 풍부한 비타민 C는 우리 몸의 방어 체계인 면역력을 강화하고, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 탄력 있고 생기있게 유지하는 데 도움을 준다”고 설명한다. 실제로 블랙베리 한 컵(약 144g)에는 비타민 C 하루 권장 섭취량의 약 35%에 달하는 양이 함유되어 있다.
또한, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄인 망간도 풍부하다. 망간은 뼈의 밀도를 유지하고 새로운 뼈 조직을 형성하는 데 필수적이며, 결핍될 경우 골다공증의 위험을 높일 수 있다. 블랙베리는 망간 하루 권장량의 약 40%를 제공하여 뼈 건강을 지키는 든든한 지원군이 되어준다.
뿐만 아니라, 혈액 응고와 뼈 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 다량 함유하고 있다. 비타민 K가 부족하면 작은 상처에도 피가 잘 멎지 않거나, 쉽게 멍이 들 수 있다. 특히 혈액 희석제를 복용하는 환자의 경우, 블랙베리와 같은 식품을 통해 비타민 K를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.
2. 노화 방지와 질병 예방의 핵심, 강력한 항산화 효과
블랙베리의 짙은 검붉은 색은 ‘안토시아닌(anthocyanin)’이라는 강력한 항산화 성분 때문이다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로, 세포 손상을 유발하고 노화를 촉진하는 유해산소(활성산소)를 중화시키는 능력이 탁월하다.이러한 항산화 작용은 단순히 노화를 늦추는 것을 넘어 다양한 만성 질환의 위험을 낮추는 데 기여한다. 연구에 따르면 안토시아닌은 항염증, 항균 특성을 지니고 있어 신체 내부의 염증 반응을 줄여준다. 또한, 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호함으로써 당뇨병, 심장병 및 특정 암과 같은 질병에 대한 방어력을 높이는 것으로 나타났다. 특히 시력 건강 개선과 뇌 기능 향상에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
3. ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치를 낮춰 심혈관 건강 개선
한 식물 기반 식단 전문가는 블랙베리 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다고 강조한다. 그는 “학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 발표된 한 리뷰 연구에 따르면, 베리류를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 LDL, 즉 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮아졌다”고 밝혔다.이는 블랙베리에 풍부한 수용성 섬유질과 안토시아닌의 복합적인 작용 덕분이다. 섬유질은 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출하는 것을 돕고, 안토시아닌은 혈관의 염증을 줄이고 혈압을 조절하여 전반적인 심혈관 시스템을 건강하게 유지하는 데 기여한다. 연구에 따르면 섬유질 섭취 부족은 심장 질환의 발병 위험을 높이는 주요 요인 중 하나로 꼽힌다.
4. 풍부한 섬유질, 소화기 건강과 체중 관리에 효과적
블랙베리는 과일 중에서도 섬유질 함량이 매우 높은 편에 속한다. 블랙베리 한 컵에는 약 8g의 섬유질이 들어있는데, 이는 하루 권장량의 약 3분의 1에 해당하는 양이다.전문가들은 블랙베리의 높은 섬유질 함량이 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식을 막고 체중 관리에 도움을 준다고 말한다. 섬유질은 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 뿐만 아니라, 장의 연동 운동을 촉진하여 변비를 예방하고 건강한 배변 활동을 돕는다. 또한, 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장내 환경을 조성하는 데 중요한 역할을 한다.
5. 뇌 기능 향상 및 기억력 감퇴 예방
최근 연구들은 블랙베리 섭취가 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있다. 블랙베리에 함유된 폴리페놀 성분은 뇌의 염증을 줄이고, 뇌세포 간의 신호 전달을 개선하여 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 준다.한 연구에서는 블랙베리를 꾸준히 섭취하는 것이 노화와 관련된 기억력 감퇴를 예방하는 데 효과가 있을 수 있음을 시사했다. 이는 블랙베리의 항산화 성분이 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하기 때문으로 분석된다.
6. 구강 건강 및 치아 보호 효과
다소 의외의 효능이지만, 한 연구에 따르면 블랙베리 추출물은 구강 내 박테리아를 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 이는 충치와 잇몸 질환을 유발하는 특정 박테리아의 성장을 막아 구강 건강을 증진할 수 있는 가능성을 보여준다.
블랙베리, 어떻게 즐길까?
블랙베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 다양한 방법으로 활용할 수 있다.요거트 및 오트밀 토핑: 플레인 요거트나 따뜻한 오트밀에 신선한 블랙베리를 곁들이면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다.
스무디: 다른 과일이나 채소, 우유, 두유 등과 함께 갈아 마시면 훌륭한 아침 식사나 간식이 된다.
샐러드: 신선한 채소 샐러드에 블랙베리를 넣으면 상큼한 맛과 색감을 더할 수 있다.
베이킹: 머핀, 파이, 타르트 등 다양한 베이킹에 활용하여 풍미를 더할 수 있다.
섭취 시 유의사항
블랙베리는 대부분의 사람에게 안전하지만, 몇 가지 유의할 점이 있다. 섬유질 함량이 높아 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 위장이 민감한 사람의 경우 복부 팽만감이나 불편함을 느낄 수 있다. 소량으로 시작하여 점차 양을 늘리는 것이 좋다.또한, 블랙베리의 짙은 색소 때문에 비트처럼 섭취 후 소변이나 대변의 색이 일시적으로 변할 수 있으나, 이는 자연스러운 현상이므로 걱정할 필요는 없다. 다만, 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용 중인 경우, 비타민 K 함량에 대해 의사 또는 약사와 상담하는 것이 권장된다.
블랙베리, 면역력 강화, 뇌 건강
장해영 기자 jang99@news-wa.com
