“러너이신가요?” 달리기 효과를 ‘두 배’로 만드는 비밀, 뛸 때 반드시 해야 하는 ‘이것’

단 30초의 인터벌이 칼로리 연소를 2배로 높인다

“달리기, 더 효율적으로 하는 방법이 있다”

달리기는 언제 어디서나 할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 공기를 마시며 심장을 단련하고, 하루의 스트레스를 날려버리죠. 게다가 달리기는 모든 운동 중 칼로리 소모량이 가장 높은 운동으로 알려져 있습니다.

그런데 말입니다. 혹시 “지금보다 더 많은 칼로리를 소모할 방법은 없을까?” 라는 생각을 해본 적이 있으신가요?

전문가들에 따르면, 그 답은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 에 있습니다. 단순히 달리기 속도만 높이는 것이 아니라, 짧고 강한 구간과 회복 구간을 반복함으로써 운동의 효율을 극대화하는 방식입니다.

HIIT란 무엇인가 — “짧지만 강한” 운동의 과학

HIIT(High-Intensity Interval Training)는 1950년대 올림픽 선수들의 훈련 프로그램으로 개발된 운동법으로, 짧은 시간 동안 최대 심박수의 80~90%에 도달하도록 강도 높은 운동을 한 뒤, 짧은 휴식(저강도 회복)을 반복하는 것이 핵심입니다.

2015년 한 연구에 따르면, 30분간 HIIT를 수행한 사람들은 동일 시간의 일반 유산소 운동이나 근력 운동을 한 사람보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 즉, 달리기 루틴에 HIIT를 포함하면 칼로리 연소가 최대 2배까지 증가할 수 있다는 뜻입니다.

HIIT가 ‘지방 연소 머신’이 되는 이유

HIIT의 가장 큰 장점은 단순히 운동 중 칼로리 소모가 아니라, 운동 후에도 지속되는 ‘애프터번 효과(Afterburn Effect)’에 있습니다.

2015년 한 연구에 따르면, HIIT는 일반 유산소 운동보다 운동 후 기초대사율을 더 높게 유지시켰습니다. 즉, 운동이 끝난 후에도 몸이 계속 칼로리를 소모하는 상태를 만드는 것입니다.

이는 ‘운동 후 산소 소비량 증가(EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)’라 불리며, 운동 강도가 높을수록 EPOC가 커져 수면 중에도 지속적인 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.

HIIT의 주요 효과 요약

-운동 후 최대 24시간까지 높은 칼로리 소모 유지

-심폐지구력 향상

-혈압, 혈당, 인슐린 저항성 개선

-체지방 감소 및 근육 밀도 강화

HIIT는 어떻게 몸을 변화시키는가

HIIT는 유산소와 무산소 운동을 모두 자극합니다. 짧은 고강도 구간에서 근육 속 글루코스(당) 를 빠르게 분해해 에너지를 만들고, 회복 구간에서는 산소를 사용해 에너지 균형을 회복합니다.

이 과정이 반복되면서 몸은 산소 사용 효율을 높이고, 더 많은 지방을 에너지로 전환하는 능력을 키웁니다. 또한 심장과 폐의 적응력이 향상되어 짧은 시간에 더 강한 운동을 소화할 수 있게 됩니다.

HIIT를 달리기 루틴에 넣는 방법

좋은 소식은, HIIT를 위해 헬스장에 갈 필요가 없다는 것입니다. 기존의 러닝 루틴 속에 간단히 통합할 수 있습니다.

예시 루틴으로는 다음과 같습니다:

-준비운동: 가벼운 조깅 5분

-본 세션: 전력 질주 30초 → 가벼운 조깅 또는 빠른 걷기 1분 → 이 과정을 8~10회 반복

-마무리: 스트레칭 5분

음악을 들으며 운동한다면, 노래 한 곡이 끝날 때마다 30초간 속도를 높이는 방식도 좋습니다.

또한 HIIT는 러닝뿐 아니라 자전거, 줄넘기, 계단 오르기, 버피 테스트 등 여러 형태로 적용할 수 있어 지루하지 않고 다양하게 조합 가능합니다.

주의사항 - “강한 운동일수록 회복이 더 중요하다”

HIIT는 운동 효과가 큰 만큼 부상 위험도 함께 존재합니다. 급격한 근육 수축으로 인해 근육통, 염좌, 햄스트링 부상이 발생할 수 있으므로 다음 사항을 꼭 지켜야 합니다.

안전 가이드라인으로 부상을 방지하세요:

-충분한 준비운동과 스트레칭 필수

-주 2~3회 이하로 시작, 점진적으로 증가

-기존 질환(심혈관, 당뇨, 고혈압 등)이 있다면 의사 상담 후 진행

-피로 누적 시 반드시 1~2일 휴식

“달리기에 30초의 강도를 더하라”

매일 같은 속도로 달리는 루틴이 지루해졌다면, 이제 ‘짧고 강한 인터벌’ 을 추가해보세요. 그 변화는 생각보다 빠르게 찾아옵니다. “30초의 질주가 당신의 대사 속도와 체력을 새롭게 바꿉니다.”

짧은 시간에 효율을 극대화하고, 지방 연소와 체력 향상을 동시에 얻는 가장 스마트한 방법. 그것이 바로 러닝 속의 HIIT입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com