손목 통증 막는 ‘이 운동’…하루 몇 분이면 달라진다

부상 예방·근력 강화에 효과적인 손목 전용 운동 3가지

하루 대부분을 쓰는 ‘손목’, 방치하면 부상 위험 커진다

키보드를 치고, 스마트폰을 들고, 운동을 하고, 물건을 드는 등 우리는 하루 종일 손목을 쓴다. 이처럼 작은 관절에 부담이 반복되다 보면 염좌, 인대 손상, 골절, 탈구와 같은 다양한 손목 부상이 발생할 수 있다. 실제로 미국 노동통계국 자료에 따르면 손목 부상은 연간 10,000명당 3.8건 발생해, 목이나 눈 부상보다 더 흔하다.

손목 터널 증후군 등 만성 질환까지 포함하면 최대 수백만 명이 고통을 겪고 있다는 보고도 있다. 전문가들은 “손목은 작은 관절이지만 노출되는 위험은 크다”며 꾸준한 근력 강화 운동의 필요성을 강조한다.

손목 비틀기(Wrist Twist): 가장 기본이 되는 강화 운동

손목 훈련의 첫 단계는 ‘손목 비틀기’이다. 0.5~1kg 정도의 가벼운 아령을 한쪽 끝부분을 잡고 시작한다.

-팔을 평평한 표면 위에 올리고 아령을 세로로 세운 상태에서 시작

-손바닥이 천장을 향할 때까지 손목을 천천히 회전

-다시 원래 자세로 되돌아오기

이 동작은 손목뿐 아니라 위팔과 아래팔 근육까지 자극해 손목의 안정성을 높인다. 당기는 느낌은 정상이며, 통증이 느껴진다면 무게를 줄이거나 맨손으로 진행해도 충분한 효과가 있다.

특히 이 운동은 손목 유연성 향상과 손목터널 증후군 완화에도 도움이 되는 대표적인 동작이다.

손목 굽힘·펴기(Wrist Flex & Extension): 전후면 근육을 강화

두 번째 운동은 손목 전후면을 강화하는 굽힘·펴기 동작이다. 같은 아령을 가운데 부분을 잡고 다음 순서로 진행한다.

✔ 손목 굽힘

-팔을 편 상태에서 손바닥이 위를 향하도록 올린 뒤

-손목만 이용해 천천히 아령을 위로 들어 올리기

-다시 시작 자세로 복귀

✔ 손목 펴기

-손바닥이 바닥을 향하도록 뒤집고

-테이블 끝에 손목을 걸친 후

-손등이 위로 향하도록 들어 올리기

각 동작은 한 세트씩, 천천히 무게를 조절하며 반복한다. 초보자는 무게 없이 동작만 반복해도 손목의 균형과 안정성을 기르는 데 충분하다. 이 운동은 장시간 컴퓨터 작업을 하는 직장인에게 특히 추천된다.

손가락 푸시업: 손가락·손목 통합 강화

의외로 매우 효과적인 손목 강화 운동이 바로 ‘손가락 푸시업’이다.

-네발 자세를 취한 뒤 손바닥을 바닥에 펴고

-손가락 힘으로 손바닥을 천천히 들어 올리기

-팔과 어깨까지 함께 약간 들어올라가는 것이 정상

이 동작은 손가락·손목·전완 근육까지 모두 힘을 써야 하기 때문에 손목의 총체적인 힘을 길러주는 운동이다. 초보자는 6~8회 1세트로 시작하고, 익숙해지면 서서히 세트를 늘리면 된다. 손목이 약하거나 통증이 있는 사람은 손 위치를 조금 더 앞쪽으로 두어 부담을 줄이는 것도 방법이다.

손목은 ‘작지만 중요한 관절’, 꾸준한 관리가 핵심

손목은 몸에서 가장 작은 관절 중 하나지만, 사용하는 빈도는 가장 높다. 컴퓨터 작업, 취미 활동, 운동 등 일상 전반에서 지속적인 부담이 쌓이기 때문에 손목 운동은 선택이 아니라 필수다.

매일 5~10분만 투자해도 통증 예방과 기능 향상에 큰 도움이 되며, 이미 가벼운 불편함이 있는 경우에도 꾸준한 운동을 통해 개선될 수 있다. 전문가들은 “손목은 예방이 치료보다 훨씬 중요하다”며 정기적인 손목 강화 운동을 권장한다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com