“혈당 올라가는거 아니야?”...달콤해 보여도 혈당에 안심되는 ‘이 과일’

바나나가 혈당을 올린다는 오해… 숙성도·식이섬유·먹는 방법이 관건

바나나는 언제 어디서나 쉽게 먹을 수 있는 대표적인 과일이지만, 혈당을 빠르게 올린다는 이유로 꺼려지는 경우가 많습니다. ‘당분이 많다’, ‘탄수화물이 높다’는 이미지 때문에 특히 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 피해야 할 과일처럼 여겨지기도 합니다. 하지만 전문가들은 바나나가 혈당에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 복합적이며, 단순히 좋고 나쁨으로 나눌 수 없다고 말합니다. 핵심은 어떤 상태의 바나나를, 어떻게 먹느냐에 있습니다.

이번에 주목할 바로 바나나입니다. 바나나가 혈당에 미치는 영향은 세 가지 요소에 따라 달라집니다. 바로 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL), 숙성도, 식이섬유 함량입니다. 이 요소들이 결합해 실제 혈당 반응을 결정합니다.

혈당지수보다 중요한 혈당부하

혈당지수(GI)는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 바나나는 GI 42~62 수준으로, 중간 정도에 해당합니다. 하지만 GI만으로는 충분하지 않습니다. 혈당부하(GL)는 GI에 실제 섭취량을 반영한 개념으로, 얼마나 먹었는지가 혈당 반응에 더 큰 영향을 미칩니다.

전문가들은 중간 크기의 바나나 한 개를 식사와 함께 먹는 경우, 혈당이 급격히 치솟을 가능성은 비교적 낮다고 설명합니다. 반대로 큰 바나나를 단독으로 먹을 경우에는 혈당 반응이 더 커질 수 있습니다.

숙성도가 혈당 반응을 바꾼다

바나나는 익을수록 맛이 달라지는데, 이 변화는 혈당에도 영향을 줍니다. 덜 익은 초록빛 바나나에는 저항성 전분이 풍부해 소화가 느리고 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 반면 노랗고 갈색 반점이 많은 바나나는 전분이 단순당으로 바뀌어 흡수가 빨라집니다. 다만 이 경우에도 과자나 단 음료처럼 급격한 혈당 급등을 일으키는 수준은 아니라는 것이 전문가들의 설명입니다.

식이섬유가 완충 역할을 한다

바나나에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 당 흡수를 완만하게 하고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕습니다. 불용성 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 합니다. 이 두 가지가 함께 작용해 바나나는 쿠키나 크래커 같은 간식보다 혈당을 훨씬 안정적으로 유지하게 만듭니다.

혈당 외에도 주목할 영양 가치

바나나는 혈당만으로 평가하기에는 아까운 과일입니다. 칼륨이 풍부해 혈압 조절과 심장 건강에 도움이 되며, 항산화 성분은 염증 완화에 기여합니다. 또한 비타민 B6가 풍부해 신경계 기능, 면역 작용, 단백질 대사에도 중요한 역할을 합니다. 가격이 저렴하고 보관과 섭취가 간편하다는 점도 실용적인 장점입니다.

혈당을 안정시키는 바나나 섭취 팁

혈당 변동이 걱정된다면 다음과 같은 방법을 활용해볼 수 있습니다.

-단백질·건강한 지방과 함께 먹기: 그릭요거트, 견과류, 땅콩버터와 함께 섭취

-오트밀·치아푸딩 등 식이섬유가 많은 음식에 추가

-큰 바나나 대신 소·중간 크기 선택

-너무 익지 않은 바나나 고르기

이런 조합은 소화 속도를 늦춰 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

바나나는 혈당을 무조건 올리는 위험한 식품이 아닙니다. 숙성도, 섭취량, 함께 먹는 음식에 따라 혈당 반응은 충분히 달라질 수 있습니다. 바나나의 자연 당분만을 이유로 피하기보다는, 올바른 방법으로 섭취해 영양적 이점을 누리는 것이 더 현명한 선택일 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com