전문가들이 강조하는 다이어트 식단...“새해부터 ‘이것’ 매끼 챙기세요”

단백질 권장량 1.2~1.6g/kg로 상향…포화지방·붉은 고기 논란도 함께 체크

최근 공개된 미국 식생활 지침이 이전보다 단백질에 더 큰 비중을 두면서, “이제 매끼 단백질을 꼭 챙겨야 하나?”라는 질문이 늘고 있습니다. 새 권고안은 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 제시했는데, 기존 권장 수준보다 거의 두 배에 가까운 범위라 체감 변화가 큽니다. 다만 전문가들은 ‘무조건 많이’가 답은 아니며, 내 몸에 필요한 만큼을 꾸준히, 고르게 섭취하는 방향이 중요하다고 강조합니다.

권장량이 늘어난 이유는 “부족한 사람이 더 많다”

영양학적으로 단백질은 근육·면역·호르몬 등 여러 기능에 관여합니다. 전문가 코멘트의 핵심은 간단합니다. 부족하다면 늘리는 게 맞지만, 필요 이상으로 과하게 올릴 이유는 없다는 것. 또한 단백질 목표는 나이, 활동량, 만성질환, 가족력 등 변수에 따라 달라질 수 있어, 체중만 보고 일괄 적용하기보다 개인 상황에 맞춘 조정이 필요하다고 봅니다.

왜 “매끼 단백질”을 강조할까

새 지침은 단백질을 한 번에 몰아 먹기보다 매 끼니에 나눠 섭취하길 권합니다. 이유는 ‘흡수·활용’ 측면에서 한 번에 과도하게 먹는 것보다 하루 전반에 걸쳐 분산하는 편이 더 효율적일 수 있기 때문입니다. 중요한 포인트는, 단백질을 접시에 올린다고 해서 다른 영양소(채소·통곡·지방 등)를 밀어내라는 뜻이 아니라는 점입니다. 단백질은 ‘대체’가 아니라 균형의 한 축으로 두는 게 안전합니다.

단백질은 “다양성”이 답입니다

전문가들은 단백질원을 한쪽에 치우치지 말고 폭넓게 가져가라고 말합니다.

예를 들어, 동물성인 생선, 가금류, 살코기, 달걀, 유제품과 식물성인 콩, 견과, 씨앗, 완두, 렌틸 등 처럼 동·식물성 단백질을 섞어 가져가면, 포화지방을 과도하게 올리지 않으면서도 일상에서 실천이 쉬워집니다.

‘버터·붉은 고기·전지 유제품’ 강조의 혼선

이번 지침에서 혼란을 부를 수 있는 대목으로, 버터·동물성 지방(예: 소기름)·붉은 고기·전지 유제품이 상대적으로 부각되는 구조가 언급됩니다. 문제는 동시에 지침이 포화지방을 총 섭취 열량의 10% 이내로 제한하라고 권한다는 점입니다. 이 조합은 “도대체 뭘 따르라는 거지?”라는 혼선을 만들 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 포화지방을 불포화지방(특히 식물성 다불포화지방)으로 바꾸면 콜레스테롤과 심혈관 위험에 유리하다는 근거가 꾸준히 제시돼 왔다고 설명합니다.

현실적으로 지속 가능한 식단의 핵심 원칙

새 권고안에 논란이 있더라도, 전문가가 강조한 ‘기본기’는 기존 영양 과학과 크게 다르지 않습니다.

-채소·과일을 더 자주, 더 충분히

-통곡물과 식이섬유를 늘려 장내 미생물(마이크로바이옴) 건강까지 고려

-초가공식품을 줄이고, 당·나트륨이 높은 음식은 빈도를 낮추기

-지방은 ‘더 건강한 지방’을 우선하고, 포화지방은 과하지 않게 관리

또 “완벽한 식단” 강박 대신, 내가 좋아하는 음식·문화적 습관·가격과 접근성까지 함께 고려해 현실적으로 가능한 균형점을 찾는 것이 장기적으로 더 중요하다고 조언합니다.

이번 지침의 메시지는 “단백질을 무조건 많이”가 아니라 매끼 적절히, 다양한 원천으로 고르게에 가깝습니다. 단백질을 늘리더라도 포화지방·초가공식품을 함께 관리해야 진짜 ‘건강한 고단백’이 됩니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com