“생각지도 못했다”...‘이것’만 바꿔도 수명이 늘어난다, 운동의 새로운 기준

오래 사는 사람들의 공통점, ‘운동 종류’에 있었다

달리기만으론 부족하다… 연구가 밝힌 장수 운동법

얼마나 하느냐보다 ‘어떻게 섞느냐’가 중요해졌다

건강하게 오래 살기 위해 운동이 중요하다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 하지만 어떤 운동이 수명 연장에 가장 효과적인지는 명확하지 않았습니다. 최근 발표된 연구는 이 질문에 새로운 방향의 답을 제시합니다. 운동의 양만큼이나 ‘다양성’이 중요하다는 것입니다.

이 연구는 의학 저널 BMJ Medicine에 게재됐으며, 장기간에 걸쳐 다양한 신체 활동과 사망 위험의 관계를 분석했습니다.

30년 넘게 추적한 대규모 데이터 분석

연구진은 ‘간호사 건강 연구’와 ‘보건 전문가 추적 연구’ 두 대규모 코호트를 바탕으로, 총 11만 명 이상의 데이터를 분석했습니다. 참가자들은 30년 이상 추적 관찰되었고, 걷기·조깅·달리기·자전거·수영 같은 유산소 운동부터 요가, 스트레칭, 근력 운동, 정원 가꾸기 같은 활동까지 폭넓게 포함됐습니다.

연구의 교신 저자인 하버드 공중보건대 영양학과 연구원 양 후(Yang Hu) 박사는 “신체 활동은 유전과 달리 스스로 바꿀 수 있는 요인”이라며, 질병 예방과 수명 연장의 핵심 전략이라고 설명했습니다.

운동도 ‘한계 효용’이 있다

흥미로운 점은 운동량이 많을수록 사망 위험이 계속 줄어들지는 않았다는 사실입니다. 일정 수준에 도달하면 추가적인 이득은 점차 줄어들었습니다. 후 박사는 “어떤 건강 습관도 위험을 0으로 만들 수는 없다”며, 모든 운동에는 효과가 평탄해지는 지점이 있다고 설명했습니다.

이 때문에 연구진은 한 가지 운동을 많이 하는 것보다, 총 운동량을 유지한 상태에서 여러 종류를 병행하는 전략이 더 효과적일 수 있다고 결론지었습니다.

운동 종류가 많을수록 사망 위험은 더 낮았다

실제로 다양한 운동을 정기적으로 한 사람들은 사망 위험이 유의미하게 낮았습니다. 가장 다양한 활동을 한 그룹은 전체 사망 위험이 19% 감소, 심장병·호흡기 질환·암 등 주요 원인 사망 위험도 13~14% 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 같은 운동량이라도, 서로 보완적인 자극을 주는 활동을 섞을수록 신체 전반에 더 긍정적인 효과가 나타난다는 의미입니다.

전문가들 “운동 포트폴리오가 필요하다”

노인 의학 전문의 지샨 칸 박사는 이번 연구를 두고 “매우 반가운 결과”라며, “이제는 운동을 처방하듯 단일 권고를 하는 것이 아니라, 개인이 선택할 수 있는 운동 포트폴리오를 제안할 수 있게 됐다”고 평가했습니다.

스포츠의학 전문의 버트 만델바움 박사 역시 “장수와 활동성을 유지하려면 십종경기 선수처럼 다양한 능력을 키워야 한다”며, 유산소·근력·균형·비충격 운동을 함께 하는 접근이 필요하다고 강조했습니다.

이제 운동의 기준은 ‘얼마나 오래 했는가’가 아니라 ‘얼마나 다양하게 움직였는가’로 바뀌고 있습니다. 달리기, 자전거, 수영에 더해 근력과 유연성 운동을 섞는 것만으로도 수명과 삶의 질에 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다. 오래 살고 싶다면, 오늘부터 운동 루틴에 이것 하나를 더해보는 것이 좋은 시작이 될 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com