무릎 아픈 사람이라면 꼭 보세요…관절 망치는 생활습관

무릎 아프다면 절대 하지 마세요
통증 키우는 뜻밖의 행동들

계단을 내려갈 때마다 무릎이 시큰거리거나 오래 앉아 있다 일어날 때 통증이 느껴진다면 대부분 “나이가 들어서 그런가 보다” 하고 넘기기 쉽다. 하지만 이런 통증을 방치하면 걷는 시간이 줄고 허벅지 근력이 약해지면서 일상생활까지 영향을 받을 수 있다. 더욱이 평소 무심코 반복하는 생활 습관이 무릎에 부담을 키우는 경우도 적지 않다. 전문가들은 통증을 단순한 노화 현상으로 여기기보다 잘못된 습관부터 점검하고, 증상이 계속된다면 적절한 진료를 받는 것이 무릎 건강을 지키는 첫걸음이라고 조언한다.

◆  무심코 반복하는 생활 습관이 무릎을 망친다

평소 아무렇지 않게 하는 행동도 무릎에는 큰 부담이 될 수 있다.

대표적인 것이 바닥에 오래 앉았다가 일어나는 습관이다. 의자보다 낮은 자세에서 일어날수록 무릎을 깊게 굽혀야 하기 때문에 관절에 가해지는 하중이 크게 증가한다. 좌식 생활이 익숙한 사람일수록 무릎 통증이 있다면 의자 생활을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다.

걷는 동안 스마트폰을 보는 습관도 문제다. 화면을 보느라 자세가 흐트러지면 보폭과 균형이 달라지고 무릎이 바깥쪽으로 틀어지는 힘이 커져 관절 부담이 증가한다. 특히 기존에 무릎 통증이 있는 사람이라면 넘어질 위험까지 함께 높아질 수 있다.

반려동물 펜스를 하루에도 여러 번 넘는 행동 역시 반복되면 무릎 인대와 연골에 부담을 줄 수 있다. 낮은 장애물이라도 한쪽 다리로 체중을 지탱하고 다른 다리를 들어 올리는 동작이 계속되기 때문이다.

운동 역시 예외는 아니다. 배드민턴이나 테니스처럼 갑자기 멈추고 방향을 바꾸거나 점프 후 착지하는 동작이 많은 종목은 허벅지 근력이 부족하거나 준비운동이 충분하지 않으면 무릎 인대 손상 위험을 높일 수 있다. ◆ 운동할 때 신발 하나도 무릎 건강을 좌우한다

헬스장에 갈 때 러닝화를 신고 웨이트 운동까지 하는 사람이 적지 않다. 하지만 전문가들은 러닝화와 근력 운동용 신발은 목적이 다르다고 설명한다.

러닝화는 달릴 때 충격을 흡수하도록 쿠션이 두껍고 유연하게 설계돼 있다. 반면 스쿼트나 데드리프트처럼 중심을 안정적으로 잡아야 하는 근력 운동에서는 오히려 균형을 떨어뜨릴 수 있다.

이 상태가 반복되면 발바닥근막염, 아킬레스건 통증은 물론 무릎과 허리 통증까지 이어질 가능성이 있다. 근력 운동을 할 때는 밑창이 평평하고 단단한 운동화가 보다 안정적인 자세를 만드는 데 도움이 된다.

전문가들은 운동마다 반드시 신발을 따로 살 필요는 없지만, 자신의 운동 목적에 맞는 신발을 선택하는 것만으로도 부상 위험을 줄일 수 있다고 조언한다.

◆ 무릎이 아프다면 ‘참기’보다 관리가 먼저

무릎 건강은 수술 여부보다 얼마나 오래 자신의 관절을 건강하게 사용하는지가 핵심이다.

허벅지 근력 운동과 걷기, 실내 자전거, 수중 운동은 관절 기능 유지에 도움이 된다. 과체중이라면 체중 감량만으로도 무릎 부담을 크게 줄일 수 있으며, 무릎을 과도하게 구부리는 자세를 줄이고 꾸준히 스트레칭하는 습관도 중요하다.

운동 후 통증이나 부기가 오래 지속된다면 강도를 낮추거나 운동 방식을 바꾸는 것이 좋다. 무엇보다 계단을 오르내리기 어렵거나 통증 때문에 외출을 피하게 되는 수준이라면 단순한 노화로 넘기지 말고 전문 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.

전문가들은 최근 인공관절의 장기 성적도 크게 향상됐지만, 치료의 목표는 가능한 한 자신의 관절을 오래 사용하는 데 있다고 입을 모은다. 무릎 통증을 “나이 탓”으로만 여기며 버티는 사이 근력은 줄고 활동량은 감소한다. 작은 통증이라도 무릎이 보내는 신호로 받아들이고 생활 습관을 점검하는 것이 건강한 노년을 위한 가장 현실적인 예방책이다.

김은정 기자 kej@news-wa.com