변비약 대신 찾으세요, 매일 먹으면 대장암 위험 10% ‘뚝’

장내 유익균 늘리고 변비까지 잡는 ‘이 과일’들, 껍질째 먹으면 효과 두 배

한 가지만 고집했다간 큰코다쳐… 전문가들이 추천하는 4가지 조합은

대장 건강에 대한 관심이 높아지면서 식단 관리의 중요성도 함께 떠오르고 있다. 특히 장내 환경을 개선하고 암 위험까지 낮추는 핵심 성분으로 ‘섬유질’이 지목된다. 많은 이들이 번거로운 건강 보조 식품을 찾지만, 해답은 의외로 가까운 과일 코너에 있다.

매일 아침 화장실 가는 것을 고역으로 여긴다면 식단에 어떤 과일을 더해야 할지 살펴볼 필요가 있다. 특정 과일에 풍부한 식물성 성분과 섬유질이 장내 유익균의 먹이가 되어 근본적인 해결책을 제시하기 때문이다. 상황은 우리가 어떤 과일을 어떻게 먹는지에 따라 달라진다.

흔한 과일 속에 대장암 위험 낮추는 성분 있다

주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일이 대장 건강의 일등 공신이 될 수 있다. 대표적인 것이 블루베나 딸기 같은 베리류다. 베리류에는 섬유질뿐만 아니라 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 장내 환경 개선에 직접적인 도움을 준다.

사과 역시 빼놓을 수 없다. 사과의 수용성 섬유질인 펙틴은 장 건강에 이로운 것으로 잘 알려져 있다. 중요한 점은 껍질에 섬유질과 핵심 영양소가 몰려 있다는 사실이다. 무심코 껍질을 깎아 먹었다면 가장 중요한 부분을 버린 셈이다. 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일도 좋은 선택지다. 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 건강에 이롭다. 다만 주스 형태로 마시면 섬유질 섭취가 어려워지므로, 가급적 통과일 그대로 먹는 것이 현명하다.

한 가지만 먹으면 오히려 손해인 이유

특정 과일의 효능이 뛰어나다고 해서 한 가지만 고집하는 것은 바람직하지 않다. 과일마다 함유된 섬유질의 종류와 영양 성분이 다르기 때문이다. 다양한 과일을 골고루 섭취해야 시너지 효과를 기대할 수 있다.

실제로 한 연구에 따르면, 하루 섬유질 섭취량이 10g 늘어날 때마다 대장암 발병 위험이 약 7~10% 낮아지는 것으로 나타났다. 중간 크기의 배 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 이는 상당한 수치다. 결국 핵심은 ‘다양성’과 ‘균형’이다. 베리류, 사과, 감귤류, 배 등을 번갈아 가며 섭취하고, 여기에 채소와 통곡물을 더하는 식습관이 건강한 장을 만드는 가장 확실한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com