“한 덩어리만 먹었는데”…명란젓 50g에 나트륨 1100mg

젓갈 종류별 나트륨 함량과 혈압·콩팥 부담
섭취량 조절과 채소를 곁들이는 식사 습관

젓갈은 짭짤한 맛 덕분에 밥과 함께 먹기 쉽지만, 적은 양에도 나트륨이 많이 들어갈 수 있다. 명란젓이나 오징어양념젓처럼 익숙한 반찬도 종류와 섭취량에 따라 하루 나트륨 섭취량에 적지 않은 몫을 더한다.


한 끼에 조금씩 덜어 먹더라도 식사 중 여러 번 손이 가면 실제 섭취량을 가늠하기 어렵다. 젓갈의 나트륨 함량은 종류별로 차이가 있고, 혈압과 콩팥 건강을 고려할 때 확인할 지점도 있다.

젓갈 종류별 나트륨 차이

국가표준식품성분표 기준 100g당 나트륨 함량은 어리굴젓 2347mg, 오징어양념젓 2278mg, 명란젓 2232mg이다. 낙지양념젓은 1363mg으로 네 종류 중 낮았지만, 염분이 적은 식품으로 보기는 어렵다.


세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg이다. 어리굴젓은 100g 기준으로 이 수치를 웃돌며, 명란젓도 50g에 약 1100mg이 들어 있다. 밥상에서 흔히 덜어 먹는 양이라도 나트륨 섭취량에 미치는 영향은 작지 않다.

나트륨과 혈압 콩팥 부담

짠 음식을 많이 먹으면 체내 나트륨과 수분 균형에 변화가 생길 수 있다. 수분량과 혈액량이 늘면 혈관 내부 압력이 높아져 혈압 상승에 영향을 줄 수 있다.


혈압이 높은 상태가 이어지면 콩팥의 여과 기능을 담당하는 사구체와 주변 혈관에도 부담이 간다. 손상이 장기간 지속될 경우 만성 콩팥병과 연결될 수 있어, 젓갈을 자주 먹는 식습관에서는 양과 빈도를 함께 살펴야 한다.


나트륨은 칼슘 배출에도 영향을 줄 수 있다. 콩팥이 나트륨을 소변으로 내보내는 과정에서 칼슘 손실이 늘어날 가능성이 있으며, 이런 상태가 지속되면 뼈 건강에도 부담이 될 수 있다. 다만 젓갈 섭취만으로 골다공증이 생긴다고 단정할 수는 없다.

섭취량 조절과 채소 곁들이기

젓갈을 먹을 때는 먼저 한 번에 덜어 먹는 양을 정하고, 식사 중 추가로 집어 먹는 횟수를 줄이는 방식이 현실적이다. 나트륨 함량이 높은 종류를 자주 먹는다면 섭취 빈도를 낮추는 것도 도움이 된다.


시금치와 당근, 상추 같은 채소를 식사에 함께 구성하면 칼륨을 섭취할 수 있다. 칼륨은 체내 나트륨과 수분 균형을 조절하는 데 관여하지만, 채소를 곁들이는 것만으로 젓갈의 나트륨이 상쇄되는 것은 아니다.


고혈압이나 콩팥 질환으로 식단을 관리 중이라면 젓갈의 종류뿐 아니라 실제 섭취량과 전체 식사의 염분을 함께 고려해야 한다. 짠 반찬을 조금씩 자주 먹는 습관도 하루 누적량을 높일 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com