“전문가들이 권장합니다” 매일 1.6km 걷기 습관이 몸에 주는 놀라운 ‘5가지 변화’

하루 20분의 ‘가벼운 걸음’이 심장, 뇌, 체중, 그리고 수명을 바꾼다

“하루 1마일, 작지만 강한 변화의 시작”

운동을 해야 한다는 건 모두 알고 있지만, 막상 시작하기란 쉽지 않습니다. 시간이  부족하거나, 피곤하거나, 혹은 의지가 약해질 때가 많죠. 하지만 전문가들은 말합니다. “하루 1마일(약 1.6km)만 걸어도 충분하다.”

미국 피트니스 코치 토니 젠틸코어는 이렇게 말합니다.

“하루 1마일은 별것 아닌 것처럼 보일 수 있지만, 일주일, 한 달, 1년이 지나면 그 누적 효과는 어마어마합니다.”

실제로 대부분의 사람은 15~20분이면 1마일을 걸을 수 있습니다. 펠로톤 트레이너 마르셀 딩킨스는 “빠른 속도로 걷는다면 하루 20분이면 충분하다”고 조언합니다.

즉, 하루에 단 20분만 투자해도 건강은 조금씩 달라지기 시작합니다.

1. 심혈관 건강 강화

걷기는 심장을 단련하는 가장 단순하면서도 강력한 운동입니다. 가벼운 움직임이라도 꾸준히 반복하면 심박수 증가와 혈액순환 개선을 통해 심혈관계의 전반적인 기능이 향상됩니다.

피트니스 코치 딩킨스는 “하루 1마일 걷기만으로도 심박수와 혈류량이 서서히 증가해 심장근육을 강화한다”고 설명합니다. 이는 장기적으로 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

2. 수명 연장과 질병 예방

걷기 습관은 장수와 밀접하게 연관되어 있습니다. 트레이너 알폰소 모레티(NSCA 자격 트레이너)는 “걷는 양이 많을수록 전체 사망률이 낮아집니다. 특히 암, 관절염, 심장질환 등의 발병률이 감소하는 경향이 있습니다.”

이는 단순히 체력을 높이는 것을 넘어, 면역력 강화, 염증 감소, 대사 균형 유지 등 신체의 전반적인 기능 개선으로 이어집니다.

3. 정신 건강 개선

걷기는 몸뿐 아니라 마음을 치유하는 운동이기도 합니다. 특히 하루 20분 정도의 걷기를 일주일 5~6일만 지속해도 우울증 위험을 낮추고 스트레스 완화에 큰 효과를 보입니다.

이는 단순한 신체 활동 이상의 효과입니다. 걷는 동안 뇌는 세로토닌과 엔도르핀 같은 ‘기분 안정 호르몬’을 분비하며, 머리를 비우고 생각을 정리할 수 있는 시간을 제공합니다.

“걷기는 명상과 같습니다. 움직이면서도 마음은 고요해지고, 생각은 정돈됩니다.”

4. 칼로리 소모와 체중 관리

걷기 역시 운동입니다. 영양학자 베스 워렌은 “모든 움직임은 칼로리를 소모합니다. 하루 1마일 걷기라도 꾸준히 하면 체중 조절에 큰 도움이 됩니다.”

사람마다 다르지만, 보통 성인은 1마일을 걸을 때 약 100칼로리를 소모합니다. 큰 수치처럼 보이지 않지만, 매일 지속하면 1주일에 700칼로리, 1년에 약 3만 6천 칼로리(약 5kg 감량 효과) 를 태우는 셈입니다.

5. 체중 감량과 대사 향상

운동량이 전혀 없던 사람이 걷기를 시작하면 몇 주~몇 달 사이에 체중 변화가 눈에 띄게 나타납니다. 젠틸코어 코치는 “하루 1마일 걷기만으로도 신체 대사가 활성화되고, 식단을 병행하면 꾸준한 체중 감소 효과를 얻을 수 있다”고 말합니다.

모레티 트레이너 또한 강조합니다. “건강한 식습관과 칼로리 균형을 유지하면서 매일 1마일을 걸으면 체중 감량은 자연스럽게 따라옵니다.”

걷기는 체중감량뿐 아니라 복부 지방 감소, 인슐린 저항성 개선, 에너지 효율 향상에도 기여합니다.

실천 가이드 - “1마일 걷기, 이렇게 시작하세요”

작심삼일로 끝내지 않기 위해서는 습관화 전략이 필요합니다. 전문가들이 제안하는 3단계 접근법은 다음과 같습니다.

1.시간을 정하세요.

출퇴근길, 점심 산책, 저녁 식사 후 등 자신에게 맞는 시간을 선택하세요. “아침 첫 일과로 정하면 꾸준히 이어가기 쉽다”고 딩킨스는 말합니다.

2.캘린더에 기록하세요.

매일 ‘완료 표시’를 하며 시각적으로 성취감을 느끼세요. 젠틸코어는 “성과가 눈에 보이면 동기부여가 강해진다”고 조언합니다.

3.조금씩 시간을 늘리세요.

처음에는 10~15분으로 시작해, 2주마다 2분씩 늘리면 2~3개월 안에 하루 30분 걷기 루틴이 완성됩니다.

4.분할해서 걸어도 괜찮습니다.

한 번에 1마일이 부담스럽다면 오전·오후로 나누어 10분씩 두 번 걸어도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

“하루의 단 20분이 평생의 건강을 바꾼다”

걷기는 돈이 들지 않고, 특별한 장비도 필요 없습니다. 그저 한 걸음 내딛는 용기면 충분합니다. “작은 걸음이 쌓여 인생을 바꾼다.”

매일 1마일 걷기. 단순하지만 꾸준히 이어가면 심장, 뇌, 그리고 마음까지 더 강해지는 자신을 발견하게 될 것입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com