겨울만 되면 유독 피곤한 이유, 비타민D 를 높이는 ‘3가지 방법’

추운 계절에 특히 부족해지기 쉬운 비타민 D, 제대로 채우는 방법

겨울에 더 위험해지는 비타민 D 부족

겨울이 되면 기온만 낮아지는 것이 아니다. 햇빛 노출이 줄어들면서 비타민 D 수치도 함께 떨어지기 쉽다. 실제로 여러 조사에서 비타민 D 부족은 젊은 성인층에서도 흔하게 나타나며, 특히 겨울철에 그 비율이 더 높아진다. 문제는 많은 사람들이 자신이 부족한 상태인지조차 모른다는 점이다.

비타민 D가 중요한 이유

비타민 D는 흔히 칼슘과 함께 뼈 건강을 지키는 영양소로 알려져 있지만, 그 역할은 훨씬 광범위하다. 호르몬처럼 작용하며 면역 기능, 혈당 조절, 염증 반응, 호흡기 감염 예방 등 전신 건강에 관여한다. 부족할 경우 근육 약화, 골연화증, 골다공증 위험이 높아질 수 있다.

내가 부족한지 확인하는 방법

비타민 D 부족 여부는 혈액 검사를 통해 확인할 수 있다. 일반적으로 20ng/mL 이상이 적정 수준으로 평가되며, 그보다 낮으면 부족 또는 결핍 상태로 본다. 피로감이나 무기력함이 나타날 수 있지만, 증상이 전혀 없는 경우도 많아 검사 없이는 알기 어렵다. 피부색이 어두운 경우, 유제품 섭취가 적은 경우, 흡수 장애 질환이 있다면 위험이 더 높아질 수 있다.

방법 1: 햇빛, 하지만 한계도 분명하다

햇빛은 비타민 D를 만드는 가장 자연스러운 방법이다. 다만 겨울철에는 일조량이 줄고, 두꺼운 옷과 실내 생활로 노출 시간이 짧아진다. 지역, 계절, 피부색에 따라 생성량도 크게 달라진다. 게다가 피부암 위험 때문에 자외선 차단은 필수이므로, 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 기대하는 데에는 한계가 있다.

방법 2: 음식으로 채우기

식단 역시 중요한 공급원이다. 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부하며, 달걀 노른자와 일부 육류에도 소량 들어 있다. 또한 우유, 요거트, 식물성 음료, 시리얼 등은 비타민 D가 강화된 제품이 많다. 버섯 중 일부는 자외선 처리로 비타민 D 함량이 높아 식물성 식단을 따르는 사람들에게 도움이 된다.

방법 3: 보충제의 현명한 활용

식단과 햇빛만으로 충분한 섭취가 어려운 경우 보충제가 현실적인 선택이 될 수 있다. 일반적으로 하루 600~1,000IU 정도는 비교적 안전한 범위로 여겨진다. 다만 결핍이 확인된 경우에는 의료진의 지시에 따라 고용량을 단기간 복용하기도 한다. 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있어, 무작정 고용량을 선택하는 것은 피해야 한다.

결국 중요한 것은 ‘확인과 균형’

비타민 D는 많다고 좋은 영양소가 아니다. 부족하지 않게 유지하는 것이 핵심이다. 겨울철 유독 피로하고 컨디션이 떨어진다면, 생활습관 점검과 함께 혈액 검사로 확인하는 것이 가장 확실한 방법이다. 햇빛, 식단, 보충제를 균형 있게 활용하는 것이 장기적인 건강 관리로 이어진다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com