살찌는 습관 5가지…다이어트 해도 살 안 빠진다면 체크

다이어트 하는데 살 안 빠진다면?
반드시 끊어야 할 살찌는 습관 5가지

“물만 마셔도 살이 찌는 것 같다”는 사람이 있다. 하지만 체질보다 먼저 돌아봐야 할 것은 매일 반복하는 생활습관이다. 매일 반복하는 작은 습관 하나가 지방을 쌓이게 하고, 혈당을 높이며, 요요현상을 부르는 원인이 되기도 한다. 전문가들이 꼽은 대표적인 ‘살찌는 습관’ 5가지를 알아봤다. ① 굶는 다이어트, 살이 더 잘 찌는 몸을 만든다

체중을 빨리 빼고 싶은 마음에 하루 한 끼만 먹거나 식사를 극단적으로 줄이는 사람들이 적지 않다. 단기간에는 체중이 감소하는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 가장 실패하기 쉬운 다이어트 방법으로 꼽힌다.

우리 몸은 음식이 충분히 들어오지 않으면 생존을 위해 에너지 소비를 줄인다. 이 과정에서 기초대사량이 감소하고 지방을 최대한 저장하려는 방향으로 몸이 바뀐다. 이후 식단을 중단하거나 평소처럼 식사하기 시작하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 무너지면서 폭식하기 쉽고, 섭취한 칼로리는 이전보다 더 쉽게 지방으로 저장된다. 결국 감량 전보다 체중이 더 늘어나는 ‘요요현상’이 나타날 가능성이 높다.

실제로 방송인 풍자도 여러 예능 프로그램에서 굶는 다이어트를 반복한 뒤 요요를 경험했다고 솔직하게 털어놓은 바 있다. 이후에는 무조건 굶는 방식보다 꾸준한 식습관 관리가 중요하다고 강조하기도 했다. 전문가들 역시 급격한 감량보다 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취하면서 천천히 체중을 줄이는 방식이 성공률이 높다고 조언한다.

② 탕후루·달달한 음료…‘혈당 스파이크’를 부르는 습관

탕후루와 케이크, 초콜릿, 아이스크림, 달콤한 커피와 음료는 적은 양으로도 많은 당을 섭취하게 만드는 대표적인 음식이다.

단당류를 과도하게 섭취하면 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’가 발생한다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 대량 분비되면 남은 당분은 체지방으로 전환된다. 이런 과정이 반복되면 지방이 쉽게 축적될 뿐 아니라 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨병 등 대사질환 위험도 커질 수 있다.

평소 자기관리로 유명한 가수 소유 역시 방송과 인터뷰에서 설탕이 많은 음료와 디저트를 줄이고 단백질 중심 식단을 유지한다고 밝힌 바 있다. 단순히 체중 감량뿐 아니라 건강한 몸 상태를 유지하기 위해 당류 섭취를 조절하는 것이 중요하다는 의미다.

특히 식사 후 디저트를 습관처럼 먹거나 당이 많은 음료를 물처럼 마시는 행동은 자신도 모르는 사이 하루 섭취 열량을 크게 늘릴 수 있어 주의해야 한다. ③ 밤마다 치킨·라면…야식은 결국 지방으로 돌아온다

퇴근 후 치킨과 맥주를 먹거나 늦은 밤 라면으로 허기를 달래는 사람이 적지 않다. 하지만 밤에는 낮보다 활동량과 에너지 소비가 크게 줄어든다.

이 시간에 섭취한 고열량 음식은 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 저장될 가능성이 높다. 특히 치킨과 피자, 햄버거, 라면처럼 지방과 나트륨 함량이 높은 음식은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치도 높여 고혈압과 고지혈증 같은 만성질환 위험을 키울 수 있다.

배가 고프다면 야식 대신 삶은 달걀이나 무가당 요거트처럼 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 체중 관리에 도움이 된다. ④ 밥 먹고 바로 눕는 습관, 위장 건강까지 망친다

식사를 마친 뒤 소파에 눕거나 스마트폰을 보다가 그대로 잠드는 습관도 의외로 흔하다.

위에 음식물이 남아 있는 상태에서 눕게 되면 위산이 식도로 역류하기 쉬워 역류성 식도염 발생 위험이 높아진다. 속쓰림과 목 이물감, 만성 기침이 반복될 수 있으며 소화불량과 위염으로 이어질 가능성도 있다.

또한 밤새 소화기관이 쉬지 못하면서 깊은 수면을 방해해 다음 날 피로감이 커질 수 있다. 식사 후에는 최소 20~30분 정도 가볍게 걷거나 앉아서 휴식을 취하는 것이 바람직하다. ⑤ 잠들기 직전 식사하는 습관

저녁 식사가 늦어지거나 야근 후 귀가해 곧바로 식사하는 생활도 체중 관리에는 좋지 않다.

취침 직전 음식을 먹으면 소화가 끝나기 전에 잠들게 되고, 남은 에너지는 지방으로 저장되기 쉽다. 특히 늦은 시간 탄수화물과 지방이 많은 음식을 먹는 습관은 복부비만 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다.

전문가들은 최소 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치고, 늦은 시간 허기가 심하다면 과일이나 견과류처럼 적당한 양의 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다고 조언한다.

건강한 다이어트는 유행하는 식단보다 생활습관을 바로잡는 것에서 시작된다. 무작정 굶기보다 규칙적으로 식사하고, 달콤한 간식과 야식을 줄이며, 식후 바로 눕거나 취침 직전 음식을 먹는 습관을 개선하는 것만으로도 체중 관리 효과를 높일 수 있다. 작은 습관의 변화가 요요를 막고 대사 건강과 위장 건강까지 함께 지키는 가장 현실적인 다이어트 방법이라는 점을 기억할 필요가 있다.

김은정 기자 kej@news-wa.com