‘이걸 왜 이제 알았을까’ 옥수수 12배 루테인, 의외의 녹색 채소

영양제보다 먼저 챙겨야 할 천연 루테인 공급원.

브로콜리가 1등인 줄 알았다면 주목해야 할 정보다.

눈이 침침해지면 으레 루테인 영양제를 찾는 사람이 많다. 눈 건강에 좋다고 알려진 브로콜리를 식탁에 일부러 올리기도 한다. 실제로 브로콜리는 눈 건강에 유익한 성분을 다량 함유한 채소다.

하지만 우리가 흔히 아는 상식 뒤에는 잘 알려지지 않은 사실이 있다. 루테인과 제아잔틴 함량만 놓고 보면 브로콜리보다 더 뛰어난 채소들이 존재한다. 스마트폰 화면을 보는 시간이 길어졌다면 식단부터 점검해볼 필요가 있다.

브로콜리가 옥수수보다 나은 이유

루테인과 제아잔틴은 망막 중심부 황반을 구성하는 핵심 색소다. 이 성분들은 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 브로콜리가 주목받는 이유도 여기에 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 삶은 브로콜리 100g에는 루테인과 제아잔틴이 총 1080마이크로그램(mcg) 들어있다. 이는 같은 무게의 삶은 노란 옥수수(906mcg)보다 약 1.2배 많은 수치다. 많은 이들이 노란색 옥수수에 루테인이 더 많을 것으로 예상하지만, 실제로는 짙은 녹색 채소인 브로콜리의 함량이 더 높다.

진짜 1등은 따로 있었다

하지만 브로콜리가 모든 채소 중 최고는 아니다. 더 많은 루테인과 제아잔틴을 품은 채소들이 있다. 삶은 케일은 100g당 4983mcg으로 브로콜리의 4배가 넘는 함량을 자랑한다.

진짜 숨은 강자는 따로 있었다. 바로 근대다. 삶은 근대 100g에는 무려 1만1015mcg의 루테인과 제아잔틴이 포함돼 있다. 이는 옥수수의 약 12배, 브로콜리의 10배에 달하는 압도적인 수치다. 한 가지 식품만 고집하기보다 근대, 케일, 브로콜리 등 다양한 녹색 채소를 번갈아 먹는 것이 현명한 이유다.

알고 먹어야 흡수율 높아진다

루테인과 제아잔틴은 지용성 성분이라 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아진다. 브로콜리나 근대를 살짝 데친 후 올리브유를 곁들여 샐러드로 먹거나, 견과류와 함께 섭취하는 것이 좋은 방법이다. 다만, 영양소 파괴를 막기 위해 과도한 가열은 피하는 편이 좋다.

물론 특정 채소 섭취만으로 눈 건강을 완벽히 지킬 수는 없다. 장시간 컴퓨터 작업을 할 때는 주기적으로 먼 곳을 바라보며 눈의 피로를 풀어주고, 야외 활동 시 선글라스를 착용하는 습관이 병행되어야 한다.

한꺼번에 너무 많은 채소를 먹으면 복부 팽만감이 생길 수 있으니 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 좋다. 특히 항응고제를 복용 중이라면 비타민K가 풍부한 녹색 채소 섭취량에 대해 의사와 상담할 필요가 있다. 만약 시력 저하나 시야 왜곡 등 이상 증상이 나타난다면 식품에 의존하지 말고 즉시 안과를 찾아야 한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com