“양보다 자주가 먼저”…블루베리 섭취 빈도와 심혈관 연구

블루베리 섭취 빈도와 심혈관 건강 연구
안토시아닌·인지 기능 연구의 조건

블루베리는 씻어 바로 먹을 수 있어 간식이나 아침 식사에 더하기 쉽다. 다만 건강 효과를 살핀 연구들은 하루에 많이 먹는 방식보다 섭취 빈도와 기간을 비교 기준으로 삼았다.
심혈관질환과 인지 기능 연구에서 관찰된 변화는 서로 다른 대상과 조건에서 나왔다. 섭취량을 가늠하는 기준부터 연구 결과의 범위까지 함께 살펴볼 필요가 있다.

섭취량과 꾸준한 식단

일상에서 양을 맞출 때 참고되는 기준은 하루 20~30개, 약 40~80g이다. 블루베리 한 컵은 약 100g으로 제시돼 있어 한 컵을 모두 먹는다면 이 범위보다 많을 수 있다.
한 번에 많이 먹기보다 식단에 일정하게 포함하는 방식이 거론되며, 섭취 기간은 3개월 이상이 기준으로 제시된다. 껍질에는 안토시아닌이 많이 들어 있어 껍질째 먹는 방법도 활용할 수 있다.

섭취 빈도와 심혈관 연구

섭취 빈도를 비교한 연구에서는 블루베리를 주 3회 이상 먹은 집단의 심근경색 위험이 주 1회 이하 집단보다 34% 낮은 경향을 보였다. 국제학술지 ‘Frontiers in Nutrition’에 소개된 결과다.

고혈압은 비교 기준이 달랐다. 주 1회 이상 섭취한 집단에서 전혀 먹지 않은 집단보다 위험이 10% 낮게 나타났다. 두 결과는 섭취에 따른 질병 예방을 입증한 것이 아니라 집단 간 연관성을 비교한 수치다.

폴리페놀과 인지 기능

블루베리의 폴리페놀과 안토시아닌은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있다. 클리블랜드 클리닉 영양사 알렉시스 수판은 블루베리에 식이섬유와 항산화 물질이 들어 있고 당도가 낮아 간식으로 적합하다고 설명했다.
뇌 기능 연구는 미국 신시내티대 의대에서 진행됐다. 50~65세 과체중 참가자 33명은 당뇨병 전 단계와 기억력 감퇴 증상을 보였으며, 연구진은 이들을 블루베리 분말 섭취군과 위약군으로 나눠 12주간 관찰했다. 블루베리 분말을 섭취한 집단에서는 어휘력과 기억력, 자기 통제력 검사 결과가 개선됐고 미토콘드리아 기능 변화도 관찰됐다. 다만 참가자 수가 적고 특정 연령·건강 상태를 대상으로 한 연구인 만큼 결과를 모든 사람에게 그대로 적용하기는 어렵다.
블루베리를 매일 먹는다면 20~30개 안팎을 식단에 더하는 선택이 가능하다. 섭취량과 함께 당뇨병, 알레르기 등 개인의 건강 상태와 전체 식단을 고려해야 하며, 블루베리가 고혈압이나 치매를 예방한다고 단정할 근거는 제시되지 않았다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com