“아침 식탁에 빠지지 않았다”…125세로 소개된 페루 남성의 아보카도 습관

불포화지방산과 식이섬유를 품은 아보카도
자연식 식단의 특징과 섭취량 조절

아침에 먹는 과일 하나가 장수를 결정하지는 않는다. 페루에서 125세 남성으로 소개된 마르셀리노 아바드 톨렌티노의 식탁에는 아보카도와 직접 기른 채소·과일이 자주 올랐다.
그의 식생활에서 살펴볼 지점은 특정 식품의 효능보다 식재료를 고르고 꾸준히 먹는 방식이다. 아보카도의 영양 성분과 열량, 자연식 중심 식단을 함께 봐야 하는 이유가 여기에 있다.

아침 아보카도와 불포화지방산

톨렌티노는 매일 아침 아보카도를 먹는 습관이 있는 것으로 알려졌다. 아보카도에는 불포화지방산이 들어 있어 지방의 양뿐 아니라 종류도 고려하는 식단에서 활용할 수 있다.
칼륨과 식이섬유도 포함돼 있다. 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 관여하고, 식이섬유는 장 건강과 대사 기능을 관리하는 식생활의 한 부분이 된다. 다만 아보카도 한 가지가 혈관 질환이나 노화를 막는다고 볼 근거는 없다.

항산화 성분과 식단의 역할

아보카도에는 비타민E와 글루타티온 등 항산화 작용과 관련된 성분도 들어 있다. 항산화 성분은 세포의 산화적 손상과 관련해 연구돼 왔지만, 특정 식품을 먹는 것만으로 노화 과정을 멈출 수는 없다.
건강 관리는 한 가지 음식보다 식단 전체와 생활 습관의 영향을 받는다. 채소와 과일을 다양하게 섭취하면 식이섬유와 여러 영양소를 함께 챙길 수 있지만, 개인의 건강 상태와 식사 구성에 따라 필요한 양은 달라진다.

직접 기른 농산물과 자연식

그의 식탁에서 또 다른 특징은 개인 정원에서 재배한 채소와 과일을 활용했다는 점이다. 가공을 최소화한 식재료를 중심으로 먹으면 신선한 농산물을 식사에 포함하기 쉽고, 가공식품에 대한 의존도도 낮출 수 있다.
다만 자연식이라는 이름만으로 식단의 균형이 보장되는 것은 아니다. 곡류와 단백질 식품 등 다른 식품군도 함께 고려해야 하며, 직접 재배 여부가 장수의 원인이라고 단정할 수도 없다. 125세라는 나이와 한 사람의 식습관만으로 인과관계를 확인하기 어렵다.

열량과 손질에 유의

아보카도는 100g당 약 190kcal로 열량이 낮은 과일은 아니다. 불포화지방산이 들어 있어도 평소 식사에 계속 더하면 전체 섭취 열량이 늘 수 있으므로, 다른 음식과 함께 먹는 양을 살피는 편이 합리적이다.
하루 섭취량은 식사량과 활동량, 건강 상태에 따라 조절해야 한다. 아보카도를 처음 식단에 넣는 경우에도 기존 식사를 그대로 유지한 채 추가하기보다 전체 구성을 함께 보는 것이 좋다. 껍질은 섭취 전 흐르는 물에 씻고, 과육과 분리해 손질하면 된다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com