“거창한 기구 없어도”…매트에서 시작하는 코어 운동 4가지

데드버그·버드독부터 플랭크·힙브릿지까지 기초 동작 구성
허리 부담을 줄이는 자세와 운동 강도 조절법

책상 앞에 오래 앉아 있으면 허리가 뻐근하거나 몸이 쉽게 피로해질 수 있다. 복부와 허리, 골반 주변 근육으로 이뤄진 코어는 몸통을 지지하고 자세와 균형을 유지하는 데 관여한다.

코어 운동은 고난도 동작이나 장비부터 갖춰야 하는 운동이 아니다. 매트 위에서 시작할 수 있는 기초 동작과 몸통을 안정적으로 유지하는 요령을 차례로 익히면 된다.

매트에서 시작하는 코어 운동

기구 없이 몸의 움직임을 조절하는 동작부터 살펴보면 데드버그와 버드독이 있다. 데드버그는 등을 대고 누워 팔을 천장으로 뻗고 무릎을 90도로 든 뒤, 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗었다가 돌아오는 운동이다.
허리가 바닥에서 뜨거나 과하게 꺾이지 않게 복부에 힘을 유지한다. 다리를 펴기 어렵다면 무릎을 구부린 채 움직임을 작게 하고, 좌우 각각 8~10회 반복한다.

버드독은 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 동작이다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 허리가 처지거나 골반이 돌아가지 않게 몸통을 지탱한다.
균형 잡기가 힘들면 팔이나 다리 한쪽만 먼저 들어 올려 좌우 각각 8~10회 진행한다. 팔다리를 높이 드는 것보다 몸통이 흔들리지 않도록 조절하는 것이 우선이다. 플랭크는 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발끝으로 바닥을 지지해 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선에 가깝게 유지하는 운동이다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 호흡은 자연스럽게 이어간다.
초보자는 10~20초씩 2~3세트로 시작할 수 있으며, 자세가 무너지면 무릎을 바닥에 대고 수행한다. 버티는 시간을 늘리려고 허리가 처지거나 엉덩이가 솟는 상태를 방치하지 않는다.

허리와 골반의 정렬 유지

누워서 골반을 들어 올리는 힙브릿지는 엉덩이 근육을 함께 쓰는 동작이다. 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 숨을 내쉬며 골반을 들어 어깨부터 무릎까지 자연스러운 사선을 만든다.
허리가 꺾일 정도로 골반을 높이지 말고, 가장 높은 지점에서 1~2초 멈춘 뒤 천천히 내려온다. 한 번에 10~15회씩 2세트가 기준이다.

네 동작 모두 횟수보다 자세를 통제하는 데 초점을 둔다. 복부를 지나치게 집어넣기보다 몸통 둘레를 단단하게 감싸 지지하고, 반동을 쓰거나 허리를 뒤로 과하게 젖히는 동작은 피한다.

운동 시간과 강도 조절

운동을 막 시작한 경우 하루 10분 안팎, 주 2~3회부터 진행하면 된다. 데드버그나 버드독처럼 조절하기 쉬운 동작을 먼저 익힌 뒤 몸이 적응하면 반복 횟수나 플랭크 시간을 조금씩 늘린다.

오래 앉아 일하는 생활이 이어져도 코어 운동이 허리 통증을 반드시 없애주는 것은 아니다. 동작 중 허리에 통증이 생기면 즉시 중단하고, 무리하게 버티기보다 체력에 맞춰 범위와 강도를 낮추는 것이 안전하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com