변비, 식이섬유만으로 해결되지 않는다? 새 연구로 밝혀진 ‘세 가지 음식’

고섬유식이 아닌 ‘이 조합’이 배변을 다시 흐르게 한다

많은 분들이 변비를 해결하기 위해 “섬유질을 더 먹자”는 조언을 받아왔습니다. 하지만 여성건강 매거진의 최신 기사는 “단순히 고섬유 식단만으로는 변비 해소에 충분한 근거가 부족하다”고 지적합니다.

새로운 연구에서는 섬유 중심이 아닌 키위, 통 호밀빵, 미네랄이 풍부한 물이라는 ‘세 가지 식품군’이 변비 개선에 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

모두에게 적용되는 범용 처방보다는, 문제의 원인을 조금 더 세밀하게 보고 접근해야 한다는 메시지입니다.

연구가 밝힌 핵심 – 세 가지 식품군이 주목을 받는 이유

해당 연구는 변비 관련 75건의 무작위 대조시험(RCT)과 59개의 식이 권고안을 분석한 메타논문이었습니다. 그 결과, 연구진은 “고섬유 식단이 만능은 아니다”라며 대신 다음 식품군에 주목했습니다.

1.키위

키위에는 소화 효소 ‘액티니딘’이 함유되어 있으며, 이는 장운동(소화관 연동운동)을 촉진할 수 있다는 해석이 나왔습니다. 또한 키위는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함해 배변량을 늘리고 변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.

영양사 제시카 코딩(RD)은 “키위를 껍질째 먹을 경우 섬유질이 더 많지만, 질감 때문에 껍질을 제거하는 사람도 많다”고 말했습니다.

2.호밀빵

전곡 호밀빵은 100 % 통밀빵에 비해 식이섬유가 약간 더 많고, 장내 유익균의 먹이가 되는 ‘프리바이오틱 식이섬유’가 포함되어 있다는 설명입니다.

다만 글루텐에 민감한 사람에게는 호밀빵이 오히려 부담이 될 수 있으므로 개인 상황을 고려해야 합니다.

3.미네랄이 풍부한 물(미네랄 워터)

변비 해소에 있어 ‘수분’과 ‘물 종류’가 중요하다는 것은 오래된 사실이지만, 이번 연구에서는 특히 마그네슘·황산염 등 미네랄이 많이 포함된 물이 장내 수분을 늘려 변을 부드럽게 하는 데 더 유리하다는 결과가 나왔습니다.

전문가들은 “물이라도 종류에 따라 미세한 장 기능 차이를 만들 수 있다”고 강조합니다.

왜 고섬유 식단만으로는 부족했을까?

연구진은 “고섬유 식단이 나쁘다는 것이 아니라, 그 효과를 제대로 보려면 수분·운동·장내 환경까지 함께 개선돼야 한다”고 결론지었습니다. 식이섬유만 많이 먹고 수분이 부족하거나 활동량이 적으면 오히려 변이 더 단단해져 변비가 악화될 수 있습니다.

즉, 변비 관리에는 단일 식품보다는 복합적 접근이 필요합니다.

변비에 대응하는 식습관 전략

-키위 하루 1~2개를 간식 혹은 식사 후 디저트로 섭취해보세요. 껍질째 가능하면 식이섬유가 더 늘어납니다.

-호밀빵으로 빵 종류 바꾸기: 출근·간식용 빵을 통밀 호밀빵으로 교체하면 식이섬유와 장내 유익균 먹이가 늘어납니다.

-미네랄 물 또는 일반 물 충분히 마시기: 매끼 식사 전후, 공복 시 등 하루 중 틈틈이 1.5 ~ 2 리터가 권장됩니다.

변비가 단순히 “섬유 부족”에서 오는 것은 아닙니다. 키위를 먹고, 호밀빵을 선택하고, 미네랄이 풍부한 물을 마시는 이 작은 변화가 당신의 장(腸)을 다시 움직이게 만드는 실질적 신호가 될 수 있습니다. 오늘부터 하나씩 적용해 보세요.

당신의 배변 리듬이 다시 흐를 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com