“나이들면서 반드시 챙겨야 하는 뇌”...두뇌 건강을 위한 필수 식품 15가지

“먹는 것이 기억력과 집중력까지 바꾼다”

나이가 들면서 운동·수면과 함께 많이 이야기되는 것이 바로 뇌 건강입니다.

전문가들은 “운동과 균형 잡힌 식단이 인지 감퇴(인지 기능 저하)를 막는 데 매우 중요하다”고 강조합니다. 특히 뇌세포의 구조와 기능을 유지하기 위해서는 오메가-3, 비타민 B군, 식이섬유, 항산화물질 등이 핵심 역할을 한다고 합니다.

이제 식탁에서 실천 가능한 두뇌에 좋은 식품 15가지를 살펴보겠습니다.

두뇌 건강을 돕는 식품들

아래 식품들은 기사에서 추천된 식품들이며 각각이 뇌 건강에 어떤 도움을 주는지 설명드릴게요.

1.피스타치오

항산화력이 높고 완전 단백질 공급원으로도 훌륭합니다. “항산화 식품은 뇌와 몸의 조기 노화를 막는 강력한 무기”라고 전문가들은 말합니다.

2.연어

오메가-3(EPA, DHA)가 풍부해 인지 기능과 작업기억(working memory)을 개선할 수 있다는 연구가 있습니다.

3.아보카도

건강한 단일불포화지방과 일부 오메가-3가 포함되어 있어 뇌 세포막의 유연성을 유지하는 데 도움됩니다.

4.다크 초콜릿 카카오 폴리페놀 성분이 뇌의 산화 스트레스를 줄이고 혈류를 개선해 인지 기능을 높일 수 있다고 합니다.

5.야생 블루베리

기억력 강화와 인지 기능 유지 효과가 있는 것으로 나타난 과일입니다.

6.시금치 등 잎채소

비타민 K, 루테인(lutein), 엽산(folate), 베타카로틴 등이 포함되어 뇌 기능 유지에 유리합니다.

7.콩류 엽산, 철분, 마그네슘, 항산화물질 등이 함유되어 산소 운반과 신경전달 활성에 도움됩니다.

8.호박씨

마그네슘, 아연, 철분, 구리 등 뇌 건강에 필수적인 미네랄이 풍부합니다.

9.계란 비타민 B6·B12, 엽산, 콜린이 들어 있어 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 기여합니다.

10.녹차

카페인과 함께 항산화 물질이 포함되어 있어 각성과 인지 기능 개선에 도움이 된다는 보고가 있습니다.

11.브로콜리

설포라판 같은 항염·항산화 성분이 있어 뇌 손상 방지에 도움될 수 있다고 합니다.

12.송어(트라우트)

연어처럼 오메가-3가 풍부하며, 두뇌 건강을 위한 생선 옵션으로 소개됩니다.

13.옥수수 또띠야

루테인이라는 카로티노이드가 포함되어 있고, 뇌와 눈 건강을 보호할 수 있는 식품으로 언급됩니다.

14.치아씨드

오메가-3, 식이섬유가 많아 뇌 건강에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

15.토마토 수분이 많고 항산화 물질이 포함되어 있어 뇌와 신체 전반의 건강을 위한 식품으로 추천됩니다.

피해야 할 식품도 있다

기사에서는 두뇌 건강을 위해 다음 알코올, 과도한 설탕(또는 첨가당) 그리고 초 가공 식품은  적당히 또는 피하는 것이 좋다고 권고합니다:

뇌 건강을 지키려면 이러한 부정적 요인을 줄이고 위 15가지 식품처럼 긍정적 선택을 늘리는 것이 중요합니다.

식단에 적용하는 팁

위 15가지 식품 중 하루 2~3가지를 선정해 식사나 간식으로 넣어보세요.

예컨대 아침에 계란 + 시금치 + 치아씨드가 들어간 스무디, 점심엔 연어 혹은 송어 샐러드, 간식으로 블루베리 + 호박씨 + 다크초콜릿 한 조각.

식사 외에도 수분 섭취, 규칙적 운동, 충분한 수면이 함께해야 뇌 건강 효과가 더 큽니다.

뇌 건강은 단일 식품으로 해결되는 것이 아니라 전체적인 식사 패턴과 생활습관이 맞물려 이루어지는 것이므로 위 목록만으로 끝난다고 생각하지 않는 것이 중요합니다.

두뇌는 우리 몸에서 가장 복잡하고 중요한 기관 중 하나입니다. “먹는 것이 기억력을 지키는 열쇠가 될 수 있다”는 말이 과장이 아닌 시대입니다. 오늘부터 위 15가지 식품 중 몇 가지를 식탁에 올려보세요.

그리고 당신의 뇌도 하루하루 조금씩 그 혜택을 느낄 수 있을 겁니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com