“잠이 안와 너무 힘들어요”...불면이나 숙면에 효과 있는 ‘이 것’

“오늘 먹고 내일 바로 효과가 나지 않는 이유, 의학적으로 확인된 마그네슘의 작용 속도”

요즘 불면이나 숙면 부족으로 마그네슘 보충제를 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 “며칠 먹어도 효과가 없다”는 말을 자주 듣게 됩니다.

마그네슘이 수면을 돕는 건 사실이지만, 그 효과는 멜라토닌처럼 즉각적인 것이 아니라, 시간을 두고 서서히 몸의 밸런스를 회복시키는 과정에서 나타납니다.

전문가들은 “얼마나 꾸준히 복용해야 실제로 잠이 개선되는가?”에 대해 이렇게 설명합니다.

“혈중 마그네슘 수치가 낮을 때만 복용이 필요합니다”

전문가들은 “모든 사람이 마그네슘을 먹을 필요는 없다”고 강조합니다.

혈액 검사에서 결핍이 확인된 경우에만 복용해야 하며, 그렇지 않다면 체내 균형이 이미 유지되고 있기 때문에 효과를 크게 기대하기 어렵다는 설명입니다.

마그네슘은 단 하루 복용으로 혈중 농도가 높아지는 영양소가 아니며, 꾸준히 섭취해 체내 농도를 서서히 높이는 과정이 필요합니다.

실제로 여러 임상시험에서는 마그네슘 보충의 효과가 나타나기까지 약 20일에서 최대 8주까지 걸린다고 보고되었습니다.

“매일 꾸준히 20일~8주 복용해야 수면 개선 효과”

즉, 오늘 한 알을 먹었다고 내일 바로 숙면이 찾아오는 건 아닙니다. 마그네슘은 체내 축적이 일정 수준에 도달해야 신경 안정 효과를 내기 때문입니다.

전문가들은 “매일 일정량을 복용한다면 3주에서 2개월 사이에 변화가 느껴질 수 있다”고 설명합니다.

성인의 경우 하루 350mg 이하의 마그네슘은 안전한 복용량으로 알려져 있습니다.

(단, 신장질환이나 특정 약물을 복용 중인 경우 반드시 의사와 상의해야 합니다.)

멜라토닌과의 차이 — ‘직접 수면 유도 vs. 안정 효과’

많은 사람들이 마그네슘을 멜라토닌과 같은 ‘수면 유도제’로 착각하지만, 두 성분은 작용 방식이 다릅니다.

멜라토닌은 송과선에서 분비되어 수면 호르몬 수용체에 직접 작용하여 잠이 드는 시간을 앞당깁니다.

마그네슘은 뇌 신경과 근육을 안정시켜 긴장을 완화하고, 스트레스와 불안을 줄여 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.

즉, 마그네슘은 “잠이 들게 하는 약”이라기보다 “편안한 상태로 만들어 잠이 잘 들게 하는 보조 영양소”입니다.

누가 복용하면 가장 효과가 좋은가

마그네슘 보충은 특히 다음과 같은 사람들에게 도움이 됩니다.

-하지불안증후군으로 다리가 자주 떨리거나 잠을 방해받는 경우

-불안장애나 스트레스 누적으로 긴장감이 높아 잠들기 어려운 경우

-번아웃·과로로 인한 만성 피로가 지속되는 경우

이들은 체내 마그네슘 소비가 높고, 신경 흥분이 과도하게 일어나기 쉬워 마그네슘 보충 시 수면의 질과 회복감이 빠르게 개선될 수 있습니다.

“마그네슘은 마음의 과부하를 줄여준다”

흥미로운 점은, 마그네슘의 효과가 단순히 근육 이완에 그치지 않는다는 것입니다.

전문가들은 “충분한 마그네슘 수치는 ‘정신적 여유’를 되찾게 해주는 작용을 한다”고 설명합니다.

이는 일기 쓰기나 명상처럼 머릿속 부담을 내려놓게 만들어 “생각이 많은 밤에도 차분히 잠들 수 있는 환경”을 돕게 됩니다.

또한 그는 L-테아닌과 함께 복용하면 더 강한 진정 효과와 집중력 회복을 기대할 수 있다고 조언했습니다.

복용 시 유의사항

마그네슘은 공복에 복용하면 위장 불편감이 생길 수 있으므로 식후 섭취가 좋습니다.

칼슘·철분과 동시에 복용하면 흡수가 방해될 수 있습니다.

이뇨제나 항생제를 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취를 결정해야 합니다.

마그네슘은 단기 효과보다는 꾸준함으로 얻는 안정감입니다. 20일에서 8주간의 인내를 가지고 매일 섭취한다면, 당신의 밤은 더 깊고 평화롭게 변할 것입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com