‘하루 15분 습관’…자존감 회복에 효과적이라는 과학적 이유

‘모든 일이 잘될 것’이라는 미래를 매일 상상하는 것만으로도 뇌의 불안 회로를 낮출 수 있다

불안은 삶의 어느 순간에도 찾아오지만, 미래를 지나치게 부정적으로 예상하는 사람들에게는 더 깊고 거센 파도로 다가옵니다. 이러한 불안은 다시 낮은 자존감을 강화하며 걱정의 악순환을 만들죠. 그런데 최근 연구는 이 패턴을 하루 15분간의 짧은 글쓰기 연습만으로도 완화할 수 있다고 밝혔습니다.

연구가 밝힌 ‘불안과 낮은 자존감의 연결고리’

영국 요크 세인트 존대학교 연구팀은 참가자들에게 미래의 나를 상상하도록 요청한 뒤, 불안 수준과 상상한 미래의 내용의 연관성을 분석했습니다.

그 결과 불안이 높은 사람일수록 미래를 과도하게 부정적으로 상상했고, 이는 불안과 낮은 자존감이 강하게 연결되어 있음을 보여주었습니다.

하지만 이후 특정 그룹에게 ‘가장 잘될 나’ 쓰기 연습을 매일 수행하게 하자 눈에 띄는 변화가 나타났습니다.

참가자들의 불안이 감소하고 자존감이 유의미하게 상승한 것입니다.

‘가장 잘될 나’ 기법이란 무엇인가

심리치료 분야에서 오래전부터 활용되어 온 이 기법은 단순하지만 매우 강력한 효과를 지닌 심리훈련입니다.

정신과 전문의 사이먼 파인보임 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“가장 잘될 미래의 나를 구체적으로 글로 적는 것은 뇌가 ‘현실적인 희망’에 초점을 맞추도록 돕는 과정입니다. 이 연습은 긍정 감정과 동기 향상, 불안·스트레스 감소에 도움이 됩니다.”

여기에서 말하는 ‘가장 잘될 나’는 환상이 아니라, 현실적으로 가능한 최선의 미래를 구체화하는 과정입니다.

이 상상은 뇌의 사고 방향을 바꾸고, 목표 의식·문제 해결력·미래 계획 능력을 강화해 불안을 낮추는 기제로 작용합니다.

하루 15분 실천법: 이렇게 하면 된다

실천 방법은 매우 간단합니다.

-조용한 곳에 앉아, 문제가 해결되고 목표가 달성된 당신의 ‘가장 잘될 미래’를 생생하게 상상합니다.

-이 미래의 모습을 가능한 한 구체적으로 글로 적습니다.

-이를 하루 15분, 꾸준히 반복합니다.

이 연습은 세 가지 효과를 제공합니다.

-글쓰기를 통한 감정 정리로 불안이 자연스럽게 완화

-목표가 구체화되며 자기효능감과 현실적 낙관주의 상승

-부정적 미래 예측이 줄고 뇌가 긍정적 방향으로 재훈련됨

불안을 없애는 것이 아니라, 불안이 가린 ‘본래의 나’를 회복하는 과정

이 기법이 인생의 문제를 바로 해결해주지는 않습니다.

하지만 지속적으로 연습할 경우 불안과 낮은 자존감이 만들어낸 정신적 소음을 줄여, 본래의 판단력·집중력·계획력이 다시 살아납니다.

즉, 이 기법은 불안 때문에 멈춰 있던 발걸음을 다시 떼게 만드는 심리적 동력 장치와도 같습니다.

다른 치료와 함께하면 효과가 더 높아진다

전문가들은 이 기법이 효과적이지만, 불안·우울이 일상을 침범할 정도라면 반드시 전문적 치료가 병행되어야 한다고 말합니다.

심리치료, 사회적 지지, 약물 치료, 규칙적 생활습관과 함께할 때 ‘가장 잘될 나’ 기법의 시너지가 극대화됩니다.

또한 글이 어색하더라도 걱정할 필요 없습니다. 중요한 것은 완벽함이 아니라 꾸준함입니다.

멈추지 않는 한, 실패가 아닙니다.

하루 15분의 짧은 글쓰기 습관이 불안과 자존감이라는 복잡한 감정 구조에 실질적인 변화를 만든다는 사실은 많은 이들에게 새로운 희망이 됩니다. 작지만 꾸준한 연습은 마음의 방향을 긍정 쪽으로 되돌리는 힘을 지니며, 그 과정 자체가 이미 회복의 시작일 것입니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com