“수면 부족이 러닝 부상 위험을 높인다고?”…전문가가 밝힌 ‘경고 신호’

수면의 양과 질이 부상 위험에 미치는 영향, 전문가들이 말하는 핵심 포인트

운동 능력의 출발점은 ‘잠’에서 시작된다

러닝 실력을 높이기 위해 많은 사람들이 운동량, 페이스, 회복 루틴에 집중하지만, 정작 가장 기본적인 요소인 수면은 쉽게 간과된다. 최근 발표된 연구는 이 부분에 뚜렷한 경고를 던지며, “수면 부족이 곧 부상의 가능성으로 이어질 수 있다”는 메시지를 강조한다.

새 연구 결과는 단순한 상관관계를 넘어, 수면이 운동 수행과 신체 회복에 미치는 영향이 얼마나 큰지를 다시 한 번 부각시키고 있다.

수면 부족한 러너, 1년 내 부상 확률 68%

네덜란드와 호주 연구진이 진행한 이번 연구는 425명의 취미 러너를 대상으로 수면 습관과 부상 이력을 분석했다.

7시간 미만 수면을 취한 러너들은 더 나쁜 수면의 질 → 더 많은 수면 문제 → 부상 발생 가능성 1.78배 증가 한다는 연구결과가 있다.

연구팀은 이 데이터를 기반으로 향후 12개월 내 부상 확률이 68%에 달할 것으로 추정했다.

비록 자기 보고 방식에 기반한 연구이긴 하지만, 수면 부족이 부상 위험을 높인다는 메시지는 전문가 경험과도 일치한다.

수면 부족이 왜 부상으로 이어질까?

① 회복·재생이 제대로 이루어지지 않는다

러트거스대 스포츠의학 전문의 질 크로파 박사는, “수면은 근육이 회복·재생되는 시간입니다. 운동으로 스트레스를 받은 근육은 잠을 통해 균형을 되찾습니다.”라고 설명한다.

수면이 부족하면, 근육 회복 저하 → 미세 손상의 누적 → 부상 위험 증가 라는 흐름이 반복된다.

② 피로로 인한 판단력·움직임 저하

수면 부족은 뇌 기능에도 직접적인 영향을 준다.

-균형 감각 저하

-동작 정확도 감소

-반응 속도 저하

수면의학 전문의 크리스토퍼 윈터 박사는 “졸린 상태는 신체적·인지적 실수를 유발합니다. 작은 오판이 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.”라고 말한다.

③ 염증 증가로 부상 위험이 높아진다

수면 부족은 신체 전반의 염증 반응을 높이는 것으로 알려져 있다.

염증이 높아지면 근육·인대·관절의 회복 속도 저하 → 통증 민감도 증가 → 부상 취약성 증가

이 메커니즘은 러닝뿐 아니라 모든 스포츠에 적용되는 공통 원리라 전문가들은 설명한다.

부상 예방을 위한 ‘수면 전략’

전문가들은 러너가 최소 7~8시간 수면을 확보하는 것을 권장한다.

수면을 단순한 휴식이 아니라 근육 회복·강화 과정의 일부로 바라보라는 것이다.

CDC가 권장하는 수면 습관:

-매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 패턴 유지

-침실을 조용하고 서늘하게 유지

-취침 30분 전 전자기기 사용 중단

-카페인·알코올·과식 피하기

-규칙적인 운동 유지

-영양 균형 잡힌 식단 실천

만약 생활 습관을 조정했음에도 수면이 개선되지 않는다면 전문의 상담이 필요하다.

러너에게 수면은 선택이 아닌 ‘필수 훈련’이다

러닝 능력 향상과 부상 예방은 단순히 운동량을 늘리고 근력을 강화하는 문제만이 아니다.

이번 연구는 수면이야말로 러너의 몸을 보호하고 퍼포먼스를 결정짓는 핵심 요소임을 다시 한 번 확인시켜 준다.

휴식 없이 성장할 수 없듯, 충분한 수면이야말로 가장 확실한 부상 방지 전략임을 기억해야 한다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com