“아침부터 고기는 부담스럽다면”…순두부로 시작하는 60대 단백질 식사

순두부 단백질과 노년기 근육 관리
아침 식사에 달걀·채소를 더하는 방법

아침을 거르거나 커피만 마시는 습관이 이어지면 하루 중 단백질을 챙길 기회가 줄어들 수 있다. 60대 이후에는 근육량과 근력이 감소하기 쉬워 식사 구성을 살펴볼 필요가 있다.
허벅지에 힘이 빠지거나 계단 오르기가 버거워졌다면 한 끼의 단백질뿐 아니라 규칙적인 운동도 함께 점검해야 한다. 아침 식탁에 올릴 음식으로 순두부가 거론되는 배경에는 부드러운 식감과 조리 편의성이 있다.

아침 순두부와 근육 관리

순두부는 콩을 갈아 만든 두유를 응고해 만든 식품으로, 단단한 두부보다 수분이 많고 식감이 부드럽다. 씹는 힘이 약하거나 아침에 무거운 음식을 먹기 어려운 사람도 숟가락으로 떠먹기 편하다.
콩에서 유래한 단백질은 근육을 포함한 신체 조직을 유지하는 데 필요한 아미노산을 공급한다. 나이가 들수록 근육 단백질 합성 반응이 둔해질 수 있어 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 식사에 단백질 식품을 나눠 넣는 방식이 도움이 된다. 순두부 한 팩으로 하루 단백질 필요량을 채운다고 보기는 어렵다. 수분 함량이 높아 같은 무게의 단단한 두부보다 단백질이 적을 수 있고, 제품별 차이도 있다.
구입할 때 포장지의 영양정보를 확인하고 달걀이나 생선, 콩류 등 다른 식품과 함께 식단을 구성하는 편이 낫다. 순두부를 먹는 것만으로 허벅지 근육이 늘어나는 것은 아니다.

순두부에 달걀과 채소 더하기

아침에 간단히 조리하려면 순두부를 물이나 멸치육수에 넣고 끓인 뒤 달걀 한 개를 풀어 익히면 된다. 대파나 버섯, 애호박을 더하면 채소의 식감과 맛을 보완할 수 있다.
달걀은 순두부에 부족할 수 있는 단백질을 한 끼 안에서 보태는 재료다. 두 식품을 함께 먹는다고 근육이 즉시 만들어지는 것은 아니며, 실제 구성상 단백질 섭취량을 늘리는 데 의미가 있다.

채소는 국에 넣어 부드럽게 익히거나 데쳐 곁들일 수 있다. 순두부와 채소만으로 식사를 끝내면 활동량에 따라 열량이 부족할 수 있으므로 밥 등 탄수화물 식품도 적절히 포함해야 한다.
간은 소금이나 국간장을 적게 써 맞추는 것이 좋다. 고혈압을 관리하거나 나트륨 섭취를 제한하는 경우에는 국물 양과 간을 함께 조절할 필요가 있다.

허벅지 근육을 위한 식사와 운동

근육은 단백질을 먹는 즉시 커지지 않는다. 충분한 영양 섭취와 근육에 자극을 주는 신체활동이 함께 이뤄져야 유지와 기능 개선을 기대할 수 있다.
의자에서 천천히 일어섰다 앉기, 체력에 맞춘 가벼운 스쿼트, 걷기처럼 허벅지를 쓰는 활동을 꾸준히 이어가는 방식이 식사 관리와 맞물린다. 아침 식욕이 적다면 처음부터 많은 양을 먹기보다 순두부달걀국처럼 부드러운 메뉴로 시작할 수 있다.

단백질은 아침에만 집중하지 말고 점심과 저녁에도 나눠 섭취하는 편이 좋다. 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 제한해야 한다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 적정량을 상의해야 한다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com