아침에 먹으면 혈관 굳는다?
의사가 경고한 최악의 음식과 혈관 살리는 식단
사진=생성형 이미지
반면 배우 윤은혜가 13년째 실천 중인 식습관과 가수 임영웅이 방송에서 맛있게 먹은 ‘양파쌈’은 혈관 건강을 돕는 식사법으로 주목받고 있다. 매일 반복되는 식탁에서 무엇을 줄이고, 무엇을 더해야 할까.
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많은 사람이 빵이나 달콤한 음료로 아침을 해결하지만, 전문가들은 혈관 건강을 위해 피해야 할 습관이라고 조언한다.
잠에서 깨어난 직후에는 교감신경이 활성화되면서 혈압이 급격히 상승하는 ‘모닝 서지(Morning Surge)’ 현상이 나타난다. 이때 가공당이나 단순당이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 치솟고 다시 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다.
이 과정이 반복되면 혈관 안쪽을 감싸는 혈관 내피세포가 손상되고 염증이 쌓이면서 혈관 탄력이 떨어질 수 있다. 결국 지방과 혈소판이 들러붙어 혈관이 좁아지고 심하면 심근경색이나 뇌졸중 위험까지 높아질 수 있다.
아침에는 달콤한 빵이나 설탕이 많은 음료 대신 현미 등 복합 탄수화물과 달걀, 그릭요거트 같은 단백질, 채소와 과일을 함께 먹는 식단이 혈관 건강에 도움이 된다.
사진=윤은혜 SNS
최근 방송에서 배우 윤은혜는 흰쌀밥과 탄산음료, 술을 13년째 끊고 있다고 밝혀 화제를 모았다. 윤은혜는 41세 나이에 169cm, 47~48kg 몸매를 유지 중이다.
흰쌀밥은 식이섬유가 대부분 제거된 정제 탄수화물이라 혈당을 빠르게 올린다. 반면 현미와 귀리, 보리, 콩 등을 섞은 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 만들고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 실제 연구에서도 잡곡밥을 먹은 그룹은 식후 포만감이 오래 유지되고 하루 총 섭취 열량도 더 적은 것으로 나타났다.
탄산음료 역시 혈관 건강의 적이다. 액상과당은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극한다. 갈증이 날 때는 물이나 보리차, 현미차, 옥수수수염차처럼 당을 넣지 않은 차를 마시는 것이 부담을 줄이는 방법이다.
술도 예외는 아니다. 알코올은 간뿐 아니라 혈압과 혈중 중성지방에도 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 안전한 음주량은 없다고 밝히고 있으며, 음주를 줄일수록 여러 질환 위험도 함께 낮아지는 것으로 알려져 있다.
사진=산골총각영웅 캡처
기름진 고기를 먹을 때 양파를 함께 먹는 습관도 혈관 건강에 도움이 될 수 있다.
최근 방송에서 임영웅은 제육볶음을 생양파 위에 올려 먹는 ‘양파쌈’을 맛본 뒤 만족스러운 반응을 보였다. 단순히 맛 때문만은 아니다.
양파에는 퀘르세틴(쿼세틴)이라는 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤 관리와 혈관 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 양파 특유의 알싸한 향을 만드는 황 화합물은 기름진 음식의 느끼함을 줄여주는 역할도 한다.
특히 지금처럼 햇양파가 제철인 시기에는 수분이 많고 아삭한 식감이 살아 있어 생으로 먹기 좋다. 제육볶음이나 삼겹살을 먹을 때 생양파를 함께 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.
매운맛이 부담된다면 찬물에 5~10분 정도만 담갔다 먹으면 자극은 줄이고 식감은 그대로 살릴 수 있다.
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혈관 건강은 하루아침에 나빠지지도, 좋아지지도 않는다. 매일 반복되는 식습관이 조금씩 차이를 만든다.
아침에는 단 음식 대신 혈당을 천천히 올리는 식사를 하고, 흰쌀밥보다 잡곡을 늘리며, 탄산음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하는 작은 변화가 도움이 된다. 고기를 먹는 날에는 생양파와 채소를 함께 곁들이고, 술은 횟수와 양을 줄이는 것만으로도 혈관 부담을 낮출 수 있다.
평소 특별한 증상이 없더라도 혈관은 조용히 노화가 진행된다. ‘오늘 한 끼’를 어떻게 먹느냐가 앞으로 10년, 20년 뒤 혈관 건강을 결정할 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.
김은정 기자 kej@news-wa.com
