폐경기, 뼈 건강에 ‘직격탄’… 골다공증 막는 ‘7가지 핵심 영양소’

단백질·칼슘·비타민 D·비타민 K·마그네슘·인·오메가3로 골밀도 지키기

폐경은 여성의 신체가 겪는 자연스러운 변화이지만, 이 시기의 호르몬 변화는 뼈 건강에 큰 영향을 준다.

에스트로겐(여성호르몬)이 줄어들면 뼈를 생성하고 재구성하는 과정이 느려지면서 골밀도가 빠르게 감소하고, 결과적으로 골다공증과 골절 위험이 높아진다. 실제로 50세 이상 여성의 약 절반이 골다공증성 골절을 경험한다는 통계도 있다.

그러나 올바른 영양과 생활습관으로 이 과정을 늦추는 것은 충분히 가능하다. 다음은 폐경기 이후 뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 7가지 필수 영양소와 생활습관이다.

1.칼슘

뼈의 99%를 구성하는 주요 미네랄로, 하루 1,200mg 섭취가 권장된다. 우유·요거트·치즈 같은 유제품뿐 아니라 정어리, 칼슘 두부, 녹색 채소, 콩류, 강화 시리얼 등에서도 얻을 수 있다. 칼슘이 부족하면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼내기 때문에 반드시 식단으로 보충해야 한다.

2.비타민 D

칼슘 흡수를 돕는 조력자 역할을 한다. 햇빛을 통해 생성되지만, 겨울철이나 실내 생활이 많을 경우 식이 보충이 필수적이다. 연어·고등어·계란 노른자·버섯·강화 우유가 주요 공급원이며, 필요 시 영양제를 통해 보충할 수 있다.

3.인

칼슘과 함께 뼈를 단단하게 만드는 하이드록시아파타이트의 구성 성분이다. 대부분의 사람은 식사를 통해 충분히 섭취하지만, 요거트·연어·렌틸콩·캐슈넛 등을 통해 보충하는 것이 좋다.

4.비타민 K

칼슘이 뼈 조직에 잘 흡수되도록 돕는 영양소다. 비타민 K1은 시금치·케일 같은 녹색 채소에, K2는 달걀·치즈·낫토에 풍부하다. 비타민 K는 지용성이므로 올리브유나 아보카도와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

5.마그네슘

비타민 D의 활성화를 돕고, 신경·근육 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 견과류·씨앗·통곡물·콩류·짙은 녹색 채소·다크초콜릿 등에 풍부하다.

6.단백질

뼈의 구조를 이루는 콜라겐 단백질의 주요 재료다. 폐경 이후 단백질 섭취가 부족하면 근육과 뼈가 동시에 약해질 수 있다. 매 끼니마다 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부, 렌틸콩 등을 포함시키는 것이 좋다.

7.오메가3 지방산

염증을 완화하고 칼슘 흡수를 높이는 데 도움을 준다. 연어·고등어·정어리·송어 등 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 이상적이다. 또는 호두·아마씨·치아시드 같은 식물성 오메가3(ALA)도 함께 섭취할 수 있다.

8.뼈 건강을 위한 생활 습관

-근력 운동: 체중 부하 운동(걷기·요가·필라테스)은 뼈 재생을 촉진한다.

-금연: 흡연은 혈류를 줄이고 칼슘 흡수를 방해해 골밀도를 낮춘다.

-절주: 과도한 음주는 영양 흡수를 방해하고 뼈 형성을 억제한다.

-햇빛 쬐기: 하루 15분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 합성에 도움이 된다.

-정기 검사: DEXA(골밀도 검사)로 뼈 상태를 확인해 조기 관리하자.

폐경은 피할 수 없는 변화지만, 영양과 운동, 자기 관리로 충분히 건강하게 극복할 수 있는 시기다. 단백질과 칼슘, 비타민 D·K·마그네슘이 풍부한 식단을 유지하고, 주 2회 이상 근력 운동을 실천한다면 앞으로의 인생은 지금보다 훨씬 더 건강하고 활기차게 이어질 것이다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com