“뇌가 안심이 된다”...걱정이 많다면 새해에 실천해봐야 할 두 단어 ‘이 것’

통제할 수 없는 불안을 줄이는 ‘만약-그럼’ 사고법

걱정이 걱정을 부르는 순간

결과를 알 수 없는 상황을 앞두고 마음이 불안해지는 것은 자연스러운 반응이다. 하지만 걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면, 머릿속에서는 ‘만약 이렇게 되면 어떡하지?’라는 생각이 반복되며 불안이 눈덩이처럼 커진다. 이런 상태는 정신적 에너지를 빠르게 소모시키고, 결국 아무것도 하지 못하게 만든다.

불안을 멈추는 핵심은 ‘초점 이동’

정신력 훈련 전문가이자 치료사인 한 전문가는, 통제할 수 없는 걱정을 줄이기 위한 간단한 방법으로 사고의 초점을 바꾸는 전략을 제안한다. 핵심은 ‘무슨 일이 일어날지’에 집착하는 대신, 일어났을 때 내가 무엇을 할지에 집중하는 것이다.

‘만약-그럼’ 계획이란 무엇일까

이 방법은 흔히 ‘만약-그럼(If-Then) 계획’이라고 불린다. 현재 걱정하고 있는 상황을 하나 정한 뒤, 최악의 상황이 실제로 벌어졌을 경우의 대응 방안을 미리 정해두는 방식이다. 예를 들어, “면접 결과가 좋지 않다면, 그다음에는 어떤 선택을 할 것인가?”처럼 구체적인 행동을 연결한다.

흥미로운 점은, 연구에 따르면 사람들이 걱정하는 미래 예측의 대부분은 실제로 일어나지 않는다는 것이다. 그럼에도 불구하고 불안이 지속되는 이유는, 뇌가 대비되지 않은 상황을 위험으로 인식하기 때문이다.

뇌를 안심시키는 구조

‘만약-그럼’ 계획을 세우면, 뇌는 이미 대응책이 준비됐다고 판단해 과도한 경계 상태를 풀기 시작한다. 더 이상 같은 걱정을 반복할 필요가 없어지면서, 불안을 키우던 사고의 고리가 자연스럽게 끊어진다. 통제할 수 없는 결과를, 통제 가능한 행동과 연결하는 것이 핵심이다.

불안 관리뿐 아니라 습관 형성에도 효과적

이 전략은 걱정 완화에만 국한되지 않는다. 습관을 바꾸고 싶을 때도 유용하게 활용할 수 있다. 막연하게 “운동을 더 해야지”라고 다짐하는 대신, “달콤한 디저트 메뉴를 보면, 커피만 주문한다”처럼 구체적인 상황과 행동을 연결하면 실행 가능성이 높아진다.

이 방식은 선택의 순간마다 고민하는 부담을 줄여주고, 미리 정해둔 계획을 따르도록 뇌를 유도한다. 그 결과, 자책이나 후회 대신 행동으로 이어질 가능성이 커진다.

모든 불안을 해결하는 만능 해법은 아니다

물론 이 방법이 모든 사람에게 완벽한 해답이 되지는 않는다. 불안이 일상 기능을 심각하게 방해한다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다. 하지만 일상적인 걱정과 과도한 예측으로 지친 상태라면, 이 두 단어만으로도 생각의 흐름을 바꾸는 출발점이 될 수 있다.

요즘 통제할 수 없는 일로 마음이 복잡하다면, ‘어떻게 될까’ 대신 ‘그럼 나는 무엇을 할까’로 생각을 전환해보는 것이 도움이 될 수 있다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com