버섯 두 개가 만든 숫자…하루 18g 섭취와 암 위험 45% 낮은 연관

버섯·오메가3·십자화과 채소를 살핀 해외 연구

혈압·혈당·장내 미생물 지표와 식품별 섭취량

건강 식단을 위해 낯선 식품을 새로 찾을 필요는 없다. 버섯과 생선, 채소와 과일처럼 평소 식탁에 오르는 재료에도 항산화·항염증 작용과 관련된 성분이 들어 있다.

미국과 호주, 영국의 연구진은 이런 식품의 섭취와 암 발생 위험, 혈압, 혈당 등 건강 지표의 관계를 살폈다. 식품별로 제시된 섭취량과 연구 결과는 서로 다르며, 숫자를 해석할 때는 연구가 보여준 범위도 함께 봐야 한다.

버섯 섭취량과 암 위험 연구

미국 펜실베이니아주립대 연구에서는 버섯 섭취와 암 발생 위험의 관계를 분석했다. 하루 18g을 먹은 집단은 버섯을 먹지 않은 집단보다 암 발병 위험이 45% 낮게 나타났다. 18g은 느타리버섯 두 개, 양송이버섯 한 개 또는 큰 표고버섯 한 개에 해당하는 양으로 소개됐다. 다만 이 결과만으로 버섯이 암을 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없다. 관찰된 연관성과 식품 섭취가 직접 만든 효과는 구분해야 한다.

버섯에는 폴리페놀과 카로티노이드, 비타민D 등이 들어 있다. 느타리·양송이·표고처럼 익숙한 종류가 연구와 식품업계의 관심을 함께 받은 배경이다. 미국 레스토랑협회는 버섯을 2025년 식품업계 트렌드 음식 가운데 하나로 꼽았다.

오메가3 생선과 십자화과 채소

버섯과 달리 기름진 생선은 오메가-3 지방산을 공급하는 식품군으로 다뤄졌다. 연어와 고등어, 정어리에 포함된 EPA와 DHA는 체내 흡수율이 높은 오메가-3 형태로 소개되며, 심혈관·뇌 건강과 관련한 연구 대상이다.

영국 카디프대 연구는 오메가-3가 풍부한 생선의 섭취와 유방암 예방 및 전이 치료의 관련성을 살폈다. 원문에 연구 대상 규모나 구체적인 결과 수치는 제시되지 않아, 생선 섭취가 치료 효과를 낸다고 확대 해석하기는 어렵다.

브로콜리와 양배추, 케일은 십자화과 채소에 속한다. 식이섬유와 함께 설포라판·글루코시놀레이트 같은 식물성 성분을 함유하며, 호주 에디스코완대 연구에서는 다른 채소와 비교한 혈압 관련 효과가 다뤄졌다.

베리류와 혈당·장내 미생물

블루베리와 딸기, 라즈베리 등 베리류는 폴리페놀과 식이섬유를 제공한다. 미국 워싱턴주립대 연구에서는 엘더베리를 하루 355g 섭취했을 때 혈당, 장내 미생물, 체중 관련 지표를 살폈고, 유익균 증가와 혈당 개선 등이 보고됐다.

다만 제시된 섭취량은 하루 355g으로 적지 않으며, 연구 결과를 모든 사람의 식단에 그대로 적용할 수는 없다. 버섯·생선·채소·베리류 연구는 식품 하나를 치료제로 삼기보다, 평소 식단에서 다양한 재료를 고를 때 참고할 건강 지표와 섭취량을 보여준다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com