추석연휴에 찐 살, 2주 안에 빼야 한다!’…확찐살 빼는 법 총정리

“2주 지나면 지방 된다” 추석 후 살빼기 성공법 공개

추석 황금연휴가 끝나고 다시 일상으로 돌아온 지금, 거울 앞에서 한숨을 쉬는 사람들이 많다. 가족 모임, 기름진 명절 음식, 술자리까지 겹치며 체중계 숫자가 평소보다 2~3kg 늘어난 이른바 ‘확찐살’ 때문이다. 하지만 전문가들은 “지금이 바로 빼야 할 골든타임”이라고 입을 모은다.

◇ 연휴 후 2주, 체중 감량의 결정적 시기

짧은 기간 급격히 늘어난 체중은 대부분 ‘지방’이 아니라 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐과 수분 때문이다. 고탄수화물 음식을 많이 섭취하면 남은 에너지가 간과 근육에 글리코겐으로 저장되며, 그 과정에서 수분이 함께 붙어 일시적으로 체중이 증가한다. 문제는 이를 방치하면 2주 내로 체지방으로 고착된다는 것이다. 다시 말해, 연휴 직후 2주 동안이 살을 되돌릴 수 있는 ‘마지막 기회’다.

전문가들은 이 시기를 놓치지 않으려면 극단적인 단식이나 원푸드 다이어트보다 ‘대사 회복’을 우선해야 한다고 조언한다. 급하게 섭취량을 줄이면 몸은 에너지 부족 상태로 인식해 지방 연소 대신 저장 모드로 전환되기 때문이다. 따라서 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취가 체중 회복의 첫걸음이다.

◇ 식단은 ‘덜 먹기’보다 ‘잘 먹기’

식단 조절의 핵심은 열량을 무작정 줄이는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양으로 포만감을 유지하는 것이다. 탄수화물은 현미, 귀리 등 복합 탄수화물로 대체하고, 단백질은 닭가슴살·달걀·두부·생선 등으로 채운다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치고, 나트륨 섭취를 줄여 붓기를 완화해야 한다.

또한 술은 체중 감량의 가장 큰 방해 요소다. 소주 한 잔(45ml)은 약 63㎉, 맥주 한 잔(500ml)은 185㎉로, 술자리에서 안주와 함께 섭취하면 하루 권장 열량을 훌쩍 넘긴다. 연휴 후 최소 2주간은 금주를 실천하는 것이 좋다.

◇ 운동은 유산소+근력 병행으로

체중 감량을 위해서는 식단뿐 아니라 꾸준한 운동이 필수다. 하루 40분 이상 중강도 이상의 유산소 운동을 하며, 근육량을 유지하는 근력 운동을 병행해야 한다. 특히 여러 근육을 동시에 쓰는 ‘서킷 트레이닝’은 지방 분해와 대사 촉진에 효과적이다. 빠른 걸음 걷기, 스쿼트, 플랭크, 버피 테스트 등 간단한 동작으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.

◇ 주사제 다이어트, 신중해야

최근에는 ‘위고비’, ‘마운자로’ 등 비만 치료 주사제가 큰 인기를 끌고 있지만, 단순한 체중 감량 목적으로는 부작용 위험이 크다. 의사의 처방 없이 사용하면 오심, 구토, 저혈당, 췌장염 등의 부작용이 생길 수 있다. 전문가들은 “약물은 생활습관 개선의 보조 수단일 뿐, 근본 해결책이 될 수 없다”고 강조한다. 체중 감량은 단기간 프로젝트가 아니라 생활습관의 문제다. 천천히, 규칙적으로 먹는 습관을 들이고, 스트레칭과 수면 관리로 신진대사를 회복시키는 것이 중요하다. 무엇보다 ‘2주 골든타임’ 동안 꾸준한 식단 관리와 운동 습관을 유지하면 명절 전보다 더 건강한 몸으로 돌아갈 수 있다.

한 건강 전문의는 “명절 후 찐 살은 대부분 수분과 글리코겐이기 때문에 초기에만 빠르게 조절하면 충분히 회복 가능하다”며 “지금이 바로 몸을 되돌릴 마지막 골든타임”이라고 조언했다.

김은정 기자 kej@news-wa.com