“운동보다 먼저 바꾸세요“…‘이것’ 늘리면 체중이 달라진다

호르몬부터 식욕·근육까지, 단백질이 다이어트에 강한 과학적 근거

체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 가장 먼저 칼로리부터 줄이려 합니다. 하지만 최근 연구들은 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’보다 ‘무엇을 더 먹느냐’가 중요할 수 있다고 말합니다. 그 중심에 있는 영양소가 바로 단백질입니다.

단백질은 단순히 근육을 만드는 재료가 아니라, 체중 조절과 지방 감소에 직접적인 영향을 미치는 핵심 영양소입니다.

단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 바꿉니다

체중은 의지만으로 결정되지 않습니다. 뇌, 특히 시상하부는 여러 호르몬 신호를 종합해 “얼마나 먹어야 하는지”를 판단합니다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 높이는 호르몬은 증가하고, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린은 감소합니다.

그 결과 배고픔이 줄고 포만감은 오래 유지되어, 자연스럽게 섭취 열량이 줄어들게 됩니다.

단백질은 소화 자체로도 칼로리를 소모합니다

우리가 먹은 음식은 소화·흡수·대사 과정에서 일정량의 에너지를 소모합니다. 이를 ‘식이 열효과’라고 하는데, 단백질은 이 효과가 매우 큽니다.

단백질은 섭취 열량의 약 20~30%가 소화 과정에서 소모되며, 이는 탄수화물이나 지방보다 훨씬 높은 수치입니다. 같은 100kcal를 먹어도 단백질은 실제로 몸에 남는 에너지가 더 적습니다.

기초대사량을 높여 ‘소모 칼로리’를 늘립니다

단백질 섭취가 늘어나면 휴식 중 에너지 소모량, 즉 기초대사량도 함께 증가합니다. 이는 단백질이 근육 유지에 기여하고, 근육이 많은 몸일수록 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.

연구에 따르면 단백질 비중이 높은 식단은 잠자는 동안에도 칼로리 소모량을 증가시키는 효과가 있습니다.

칼로리를 세지 않아도 체중 감량이 가능합니다

단백질은 ‘덜 먹게 만들고, 더 태우게 만드는’ 이중 효과를 가집니다. 그래서 고단백 식단을 유지하면 별도의 칼로리 계산이나 엄격한 식단 제한 없이도 체중이 감소하는 경우가 많습니다.

실제로 단백질 섭취 비율을 늘린 참가자들은 하루 섭취 열량이 수백 kcal까지 자연스럽게 줄어든 사례도 보고되었습니다. 또한 단백질 섭취가 높은 사람일수록 복부 지방이 적은 경향을 보였습니다.

체중 감량 후 요요를 막는 데도 도움이 됩니다

다이어트 후 체중이 다시 늘어나는 가장 큰 이유는 근육 감소와 대사량 저하입니다. 단백질은 체중 감량 과정에서 근육 손실을 최소화해 대사량 감소를 억제하고, 감량한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.

여기에 근력 운동을 병행하면 효과는 더욱 커집니다.

어느 정도가 적당할까?

일반적인 단백질 권장량은 결핍을 막기 위한 최소치일 뿐, 체중 감량 목적에는 부족한 경우가 많습니다.

연구에서는 총 섭취 열량의 25~35%를 단백질로 섭취할 때 체중 감량 효과가 가장 뚜렷했습니다. 예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취한다면 약 125~175g 정도의 단백질이 이에 해당합니다.

중요한 점은 하루에 몰아서 먹기보다는 매 끼니에 나누어 섭취하는 것입니다.

단백질 섭취를 늘리는 현실적인 방법

-닭가슴살, 생선, 달걀, 살코기

-우유, 요거트, 치즈 등 유제품

-콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 식물성 단백질

-필요 시 단백질 파우더 보충

처음에는 식단 기록 앱을 활용해 섭취량을 파악하는 것도 도움이 됩니다. 일정 기간만 체크해도 ‘고단백 식단의 기준’을 몸으로 익힐 수 있습니다.

단백질은 단순한 영양소가 아니라 체중 감량을 돕는 전략적인 도구입니다. 식욕을 줄이고, 대사를 높이며, 근육을 지키고, 요요를 막는 데까지 관여합니다.

무리한 절식 대신, 단백질을 충분히 먹는 것부터 시작해보는 것이 보다 지속 가능한 다이어트의 출발점이 될 수 있습니다.

이서윤 기자 sylee@news-wa.com