“과일 간식인데 손은 계속 간다”…말린 과일, 작은 부피에 당분 농축

말린 과일과 혈당 관리 시 살펴볼 섭취량
첨가당·탄수화물 확인하는 영양정보 읽기

과자 대신 건포도나 말린 망고를 집어 들면 과일을 먹는다는 안도감이 앞선다. 하지만 생과일과 같은 양을 먹는다고 생각하면 실제 섭취하는 당분과 열량이 달라질 수 있다.
말린 과일은 수분이 빠져 크기와 무게가 줄어든 식품이다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 과일 종류뿐 아니라 한 번에 먹는 양과 제품의 원재료명까지 살펴야 하는 상황이다.

말린 과일과 당분 농축

생포도와 건포도는 같은 무게로 비교할 때 영양 구성이 다르게 나타난다. 건조 과정에서 수분은 줄지만 과일에 원래 들어 있던 당분과 탄수화물은 상당 부분 남기 때문이다.
건포도는 알이 작고 먹기 편해 여러 개를 한꺼번에 집어 먹기 쉽다. 생포도 몇 알을 먹을 때보다 섭취량을 가늠하기 어려워 작은 그릇에 덜어두지 않으면 예상보다 많은 양을 먹을 수 있다.

말린 과일의 당분이 건조 과정에서 새로 생기는 것은 아니다. 같은 무게에 담기는 과일의 양이 많아지는 데다, 일부 제품은 설탕이나 시럽을 더해 당류 함량을 높인다.
그렇다고 말린 과일 한 개가 당뇨병을 일으키거나 생과일보다 혈당을 47배 올린다고 볼 근거는 없다. 혈당 변화는 과일 종류와 섭취량, 식이섬유 함량, 함께 먹은 음식과 개인의 건강 상태에 따라 달라진다.

혈당 관리와 간식 섭취량

60대 이후에는 활동량과 근육량이 줄기 쉬워 식사와 간식의 탄수화물 섭취량을 함께 살피는 편이 좋다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 말린 과일도 하루 식단에 포함해 계산해야 한다.
한 번에 약 20~30g을 소량 간식으로 활용할 수 있지만, 이 양이 모든 사람에게 적절한 기준은 아니다. 당뇨병이 있다면 해당 분량의 탄수화물 함량과 개인에게 안내된 식사 계획을 확인해야 한다. 무가당 그릭요거트나 견과류를 곁들이면 간식의 영양 구성을 달리할 수 있고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 다만 다른 식품을 함께 먹어도 말린 과일의 당분이 없어지거나 혈당 상승이 완전히 막히는 것은 아니다.
봉지째 먹기보다 먹을 만큼 작은 그릇에 덜어두는 방법이 섭취량을 조절하는 데 유용하다. 제품 전체 중량과 영양정보의 1회 제공량이 다르면 한 봉지를 먹었을 때의 실제 섭취량도 따져야 한다.

첨가당과 원재료명 확인

제품을 고를 때는 포장 앞면의 ‘과일 100%’ 같은 문구만 보지 말고 원재료명과 영양정보를 함께 확인해야 한다. 건크랜베리와 말린 망고, 건체리 등은 신맛을 줄이려고 설탕이나 과당 시럽을 넣는 제품이 있다.
총당류와 탄수화물 함량은 물론 영양정보가 몇 g 기준인지 살펴야 한다. 무첨가 제품에도 과일 자체의 당분은 들어 있으므로 첨가당이 없다는 표시만으로 섭취량을 늘릴 이유는 되지 않는다.

건포도나 말린 무화과처럼 끈적한 식감의 과일은 치아 사이에 남기 쉽다. 간식 뒤 물을 마시고 양치질과 치실 사용으로 입안을 관리하는 것도 필요하다.
말린 과일에는 식이섬유와 칼륨 등 영양 성분이 있지만 생과일과 영양 구성이 완전히 같지는 않다. 평소에는 신선한 과일을 중심으로 먹고 말린 과일은 휴대가 필요할 때 소량 곁들이는 방식이 혈당과 섭취량을 함께 관리하는 데 적절하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com