“재료는 여럿인데 만들기는 간단”…오이·시금치 넣는 그린 스무디

메간 로시 박사가 소개한 장 건강 식단
채소와 과일, 치아시드를 활용하는 조합

채소와 과일을 따로 챙기기 번거로울 때 여러 재료를 한 번에 갈아 마시는 방법이 있다. 영국의 장 건강 과학자이자 영양사인 메간 로시 박사가 소개한 그린 스무디다.

오이와 시금치를 바탕으로 아보카도, 생강, 셀러리, 사과, 키위까지 넣는다. 재료 수는 적지 않지만 별도 조리 과정은 거의 없다. 블렌더를 쓰기 전 손질과 재료 구성이 맛과 영양을 좌우하는 대목이다.

오이와 시금치 그린 스무디 재료

먼저 오이 1개와 어린 시금치잎 50g을 준비한다. 여기에 아보카도 반 개, 생강 반 개, 셀러리 100g, 사과 1개, 키위 1개를 더한다. 치아시드는 2티스푼, 물은 250mL가 기본 분량이다. 재료를 모두 블렌더에 넣고 약 2분간 갈면 된다. 오이와 시금치의 양을 기준으로 나머지 재료를 맞추면 레시피의 구성이 분명해진다.

오이 95퍼센트 수분과 시금치 영양

재료의 중심인 오이는 성분의 약 95%가 수분이며, 100g당 열량은 15kcal로 소개됐다. 칼륨과 마그네슘, 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유도 포함돼 있어 수분과 함께 여러 영양소를 섭취하는 식재료로 활용된다.

시금치는 100g당 약 23kcal다. 비타민A와 비타민C, 베타카로틴, 칼슘이 들어 있으며, 비타민A는 눈과 점막 건강에 필요한 영양소로 알려져 있다. 칼슘은 뼈 건강과 관련된 성분이다. 다만 스무디 한 잔이 특정 질환을 예방하거나 치료한다는 뜻은 아니다.

과일 껍질과 치아시드 활용

손질에서는 아보카도와 다른 과일을 구분한다. 로시 박사는 아보카도를 제외한 과일을 껍질째 사용하는 방법을 권했다. 과일 껍질에 들어 있는 항산화 성분과 비타민까지 함께 활용하려는 취지다. 사과와 키위는 껍질째 넣고, 아보카도는 껍질을 벗겨 사용한다. 과일 껍질을 쓰려면 세척을 꼼꼼히 해야 한다. 채소와 과일에 치아시드까지 더한 뒤 물을 넣고 갈면 기본 레시피가 완성된다. 준비 시간이 짧은 편이라 아침 식사나 간식에 채소와 과일을 함께 넣고 싶은 경우 활용할 수 있는 구성이다.

정용호 기자 jdragon@news-wa.com